Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć?

Chociaż liczba kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, może się różnić w zależności od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej, istnieje kilka ogólnych wytycznych, które możemy stosować, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie potrzebujemy, żeby schudnąć. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jakie dodatkowe czynniki wpływają na proces odchudzania.

Sprawdź także: https://www.dietymedicago.pl/ile-kalorii-ma-kebab/

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne – BMR

Podstawowym wskaźnikiem, który pozwala nam określić, ile kalorii dziennie potrzebujemy, jest BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowa przemiana materii. Jest to ilość kalorii, którą nasze ciało potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy trawienie, podczas całkowitego spoczynku.

Istnieje kilka wzorów, które pozwalają obliczyć BMR, ale najbardziej popularnym jest wzór Mifflina-St Jeora. Aby obliczyć swoje BMR, potrzebujesz wiedzieć swoją wagę, wysokość i wiek. Wzór wygląda następująco:

– Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wysokość [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5
– Dla kobiet: BMR = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wysokość [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161

Poziom aktywności fizycznej – PAL

Aby określić swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, musisz uwzględnić również swój poziom aktywności fizycznej. W tym celu możemy posłużyć się wskaźnikiem PAL (Physical Activity Level), który opisuje, jak aktywny jesteś na co dzień. Przyjmuje się następujące wartości PAL:

– Brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia): PAL = 1,2
– Niska aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PAL = 1,375
– Umiarkowana aktywność fizyczna (umiarowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PAL = 1,55
– Wysoka aktywność fizyczna (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PAL = 1,725
– Bardzo wysoka aktywność fizyczna (zawodowi sportowcy, osoby wykonujące bardzo ciężką pracę fizyczną): PAL = 1,9

Zobacz również: https://www.dietymedicago.pl/odkryj-ile-kalorii-spala-plywanie/

Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć?

Teraz, gdy znamy swoje BMR i PAL, możemy obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebujemy, aby utrzymać swoją obecną wagę. Wystarczy pomnożyć BMR przez PAL. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się, że aby schudnąć 0,5 kg tygodniowo, należy zmniejszyć spożycie kalorii o około 500 kcal dziennie.

Warto jednak pamiętać, że drastyczne ograniczanie kalorii może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, co jest niezdrowe i utrudnia dalsze odchudzanie. Dlatego zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił maksymalnie 20-25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Dodatkowe wskazówki dla zdrowego odchudzania

Oprócz ustalenia odpowiedniej liczby kalorii dziennie, istotne jest również, aby dbać o jakość spożywanych produktów. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrową i zrównoważoną dietę:

1. Spożywaj białko: Białko jest niezbędne do budowania i utrzymania masy mięśniowej. Ponadto, białko zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
2. Zrównoważony podział makroskładników: Oprócz białka, ważne jest również, aby spożywać odpowiednie ilości tłuszczów i węglowodanów. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 20-35% całkowitej liczby kalorii; węglowodany – 45-65%; a białko – 10-35%.
3. Bądź aktywny fizycznie: Regularna aktywność fizyczna pomaga spalać kalorie i przyspiesza proces odchudzania.
4. Pij dużo wody: Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, picie wody może pomóc w kontrolowaniu apetytu i przyspieszyć metabolizm.

Pamiętaj, że schudnięcie wymaga cierpliwości i wytrwałości. Dążenie do zdrowego stylu życia, a nie tylko do szybkiego zrzucenia kilogramów, będzie korzystniejsze dla Twojego zdrowia i samopoczucia.