Ile kalorii ma brokuł?

Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co je – szukają produktów, które dostarczą cennych składników odżywczych i jednocześnie nie „zjedzą” całego dziennego limitu kalorii. Brokuł idealnie wpisuje się w te oczekiwania: jest lekki, sycący i bardzo bogaty żywieniowo. W artykule wyjaśniamy, ile kalorii ma brokuł, jakie ma właściwości i wartości odżywcze oraz jak wykorzystać go w kuchni.

Sto gramów surowego brokuła dostarcza jedynie 31-34 kcal, a po ugotowaniu wartość ta wynosi około 35 kcal. Cała sztuka o wadze 500 gramów to zaledwie 155 kcal, co czyni to warzywo idealnym składnikiem diety redukcyjnej.

Ile kalorii ma brokuł?

Brokuł to warzywo o bardzo niskiej gęstości energetycznej. 100 gramów brokuła w formie surowej dostarcza zwykle 31–34 kcal. Po ugotowaniu w wodzie lub na parze wartość ta lekko rośnie – do około 35 kcal na 100 gramów. Pieczony brokuł może mieć nieco wyższą wartość energetyczną, zwłaszcza jeśli jest przygotowywany z dodatkiem oliwy czy sera – wtedy porcja 100 gramów to około 40 kcal.

Dla lepszego wyobrażenia porcji można posłużyć się prostymi przelicznikami. Jedna średnia sztuka brokuła waży około 500 gramów i dostarcza w przybliżeniu 155 kcal. Mała różyczka o masie około 50 gramów to jedynie 16 kcal. Oznacza to, że nawet większa ilość brokułów na talerzu nie obciąża nadmiernie dziennego bilansu energetycznego, a dobrze syci dzięki zawartości błonnika.

Brokuł ma również bardzo niski wpływ na poziom cukru we krwi. Jego indeks glikemiczny wynosi około 15, co plasuje go w grupie produktów o bardzo niskim IG. To sprawia, że brokuły są bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, sprzyjają stabilizacji glikemii i ograniczają ryzyko gwałtownych wahań poziomu glukozy po posiłku.

Z artykułu dowiesz się:

• Ile kalorii ma brokuł? Brokuł kcal
• Właściwości i wartości odżywcze brokuła
• Przepisy na zdrowe dania z brokułem

Sprawdź również: ile kalorii ma pomidor.

Właściwości i wartości odżywcze brokuła

Brokuł to nie tylko niewielka ilość kalorii. To także warzywo dostarczające wielu ważnych witamin. Na pierwszy plan wysuwa się witamina C, której w 100 gramach brokuła znajdziesz około 89,2 mg – to ilość pokrywająca dzienne zapotrzebowanie w ponad 100% i przewyższająca zawartość tej witaminy w większości popularnych cytrusów. Brokuł jest też dobrym źródłem witaminy K oraz folianów, a w mniejszych ilościach zawiera witaminy z grupy B i prowitaminę A (beta-karoten).

Nie mniej istotne są składniki mineralne i błonnik. Brokuł dostarcza potasu, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu, a także cennej frakcji błonnika pokarmowego, która wspiera pracę jelit, perystaltykę oraz długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu brokuły dobrze sprawdzają się w dietach redukcyjnych oraz w jadłospisie osób, które chcą lepiej zadbać o metabolizm węglowodanów i lipidów.

Poniżej znajdują się wybrane wartości odżywcze dla 100 gramów surowego brokuła:

• witamina C – 89,2 mg (ponad 100% dziennego zapotrzebowania),
• witamina K – 101,6 µg (około 127% dziennego zapotrzebowania),
• potas – 316–385 mg,
• foliany – 63 µg,
• błonnik pokarmowy – 2,5–2,6 g.

Na uwagę zasługują również fitozwiązki obecne w brokule. Warzywo to jest cennym źródłem sulforafanu – związku o silnym działaniu przeciwutleniającym, który w badaniach wiązany jest z działaniem przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym. W brokułach znajdziemy także luteinę i zeaksantynę, czyli karotenoidy wspierające narząd wzroku, szczególnie siatkówkę oka, oraz chroniące ją przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Czy można wyobrazić sobie prostszy sposób na wsparcie codziennej diety niż porcja takiego warzywa na talerzu?

Warto podkreślić, że brokuł jest także źródłem antyoksydantów o szerokim spektrum działania. Obok wspomnianego sulforafanu znajdują się w nim m.in. witamina C, flawonoidy, karotenoidy i glukozynolany. Substancje te wspierają układ odpornościowy, pomagają w neutralizacji wolnych rodników i mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo‑naczyniowych oraz wybranych nowotworów.

Zobacz także: ile kalorii ma makaron.

Kto powinien uważać na brokuły? Przeciwwskazania i wpływ na tarczycę

Brokuły, jak inne warzywa z rodziny kapustowatych, zawierają związki określane jako goitrogeny – substancje, które mogą utrudniać wykorzystanie jodu przez tarczycę. Przy bardzo dużym spożyciu surowych brokułów mogą one teoretycznie osłabiać produkcję hormonów tarczycowych. Dobra wiadomość jest taka, że obróbka termiczna znacząco zmniejsza ich zawartość. Gotowanie czy blanszowanie redukuje ilość goitrogenów nawet o 70–80%, dzięki czemu brokuły stają się znacznie bezpieczniejsze dla osób z zaburzeniami pracy tarczycy.

U osób z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto brokuły nie muszą być całkowicie eliminowane z jadłospisu. Lepiej natomiast, aby przeważały w diecie w formie poddanej obróbce cieplnej – gotowanej w wodzie, na parze czy duszonej. Takie podejście pozwala korzystać z wartości odżywczych warzywa, a jednocześnie ogranicza potencjalne ryzyko związane z goitrogenami.

Istnieje jeszcze jedna sytuacja, w której warto kontrolować ilość brokułów na talerzu. Warzywo to zawiera sporą ilość witaminy K, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, zwłaszcza warfarynę, powinny zadbać o w miarę stałą podaż produktów bogatych w tę witaminę i konsultować większe zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z brokułów, ale o rozsądne, regularne spożycie, które nie będzie zaburzać działania leków.

Przepisy na zdrowe dania z brokułem

Brokuł jest bardzo wszechstronnym warzywem, które można włączyć do wielu różnorodnych dań. Sprawdza się zarówno w kuchni mięsnej, jak i roślinnej. Poniżej kilka prostych inspiracji, które pozwolą urozmaicić codzienny jadłospis i skorzystać z niskiej kaloryczności brokuła.

1. Sałatka z brokułem, kurczakiem i orzechami – Składniki: brokuł, gotowany kurczak, orzechy włoskie, czerwona cebula, jogurt naturalny, musztarda, sól, pieprz. Brokuł ugotuj al dente i podziel na różyczki. Mięso pokrój w kostkę, cebulę w piórka, orzechy lekko posiekaj. Wszystko połącz w misce, a następnie dodaj sos przygotowany z jogurtu, musztardy, soli i pieprzu.

2. Zupa krem z brokuła – Składniki: brokuł, cebula, czosnek, bulion warzywny, mleko lub napój roślinny, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Cebulę i czosnek zeszklij na oliwie, wrzuć różyczki brokuła, zalej bulionem i gotuj do miękkości. Zmiksuj całość na gładki krem, dolej mleko, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z prażonymi pestkami dyni lub grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.

3. Pieczone brokuły z parmezanem – Składniki: brokuł, oliwa z oliwek, parmezan, sól, pieprz, czosnek granulowany. Różyczki brokuła umyj i dokładnie osusz. Przełóż na blaszkę, skrop oliwą, posyp drobno startym parmezanem, czosnkiem, solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15–20 minut, aż brzegi różyczek lekko się zrumienią.