Ile kalorii ma kalafior?

Osoby wpisujące w wyszukiwarkę frazę „kalafior kcal” zwykle chcą szybko sprawdzić, ile energii dostarcza to warzywo i czy nadaje się do diety redukcyjnej. Kalafior ma bardzo mało kalorii, a przy tym dostarcza sporą dawkę witaminy C, błonnika i minerałów, dlatego świetnie sprawdza się w jadłospisie osób odchudzających się i dbających o zdrowie.

100 g surowego kalafiora dostarcza jedynie 25 kcal, natomiast po ugotowaniu w wodzie jego kaloryczność spada do około 23 kcalIG 15) i niskiemu ładunkowi glikemicznemu (ŁG 0,8) jest to bardzo dobry produkt dla osób na diecie redukcyjnej oraz chorujących na cukrzycę czy insulinooporność.

Kalafior to warzywo z rodziny kapustowatych, które zdobywa coraz więcej sympatyków dzięki swoim wartościom odżywczym, niskiej kaloryczności oraz wszechstronnemu zastosowaniu w kuchni. W artykule przybliżymy wartości odżywcze kalafiora, jego wpływ na zdrowie oraz podpowiemy, komu może on nie służyć.

Sprawdź także: Ile kalorii ma papryka?

Kalafior kcal – ile kalorii ma to warzywo?

Kalafior to warzywo o bardzo niskiej zawartości energii. 100 gramów surowego kalafiora dostarcza 25 kcal, przy czym wartość ta dotyczy świeżych, surowych różyczek bez dodatków.

Po ugotowaniu kaloryczność lekko spada. 100 g kalafiora gotowanego w wodzie dostarcza około 23 kcal, a w niektórych tabelach składu można znaleźć wartość 19 kcal na 100 g – różnice wynikają z zawartości wody po obróbce cieplnej.

Sposób przygotowania mocno wpływa natomiast na kaloryczność całej potrawy. Kalafior gotowany w wodzie lub na parze będzie nadal daniem niskokalorycznym, natomiast smażenie na tłuszczu czy podawanie z zasmażką i dużą ilością sera znacząco podnosi liczbę kilokalorii.

Wartości odżywcze kalafiora

Kalafior dostarcza nie tylko mało kalorii, ale też sporo witamin i minerałów ważnych dla zdrowia. Surowy kalafior zawiera aż 56 mg witaminy C na 100 g, co w większości pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby.

W kalafiorze znajdziemy między innymi:

• witaminę C,
• witaminę K,
• witaminę B6,
• kwas foliowy,
• potas,
• magnez,
• fosfor.

Warzywo to jest też dobrym źródłem błonnika. Około 2,5 g błonnika w 100 g surowego kalafiora wspiera pracę jelit i sprzyja kontroli masy ciała.

Dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej ważna jest informacja, że indeks glikemiczny gotowanego kalafiora wynosi 15, a ładunek glikemiczny porcji 100 g to zaledwie 0,8. Tak niskie wartości sprawiają, że kalafior jest bardzo dobrym wyborem przy insulinooporności i cukrzycy, bo nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Korzyści zdrowotne kalafiora

Zawarte w kalafiorze składniki mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne. Jak wpływa regularne sięganie po to warzywo?

1. Wsparcie układu odpornościowego – dzięki wysokiej zawartości witaminy C kalafior wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu i może pomóc zmniejszyć podatność na infekcje.

2. Ochrona serca – obecna w kalafiorze witamina K wspiera utrzymanie prawidłowej krzepliwości krwi, a błonnik i związki roślinne sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

3. Zdrowie kości – kalafior dostarcza fosforu, magnezu oraz witaminy K, które są istotne dla utrzymania mocnych kości i ograniczenia ryzyka złamań.

4. Lepsze funkcjonowanie układu nerwowego – kwas foliowy i witamina B6 wpływają na syntezę neuroprzekaźników, co może wspierać koncentrację, nastrój i ogólną pracę układu nerwowego.

5. Wspomaganie trawienia – błonnik zawarty w kalafiorze reguluje rytm wypróżnień i pomaga zapobiegać zaparciom, dając przy tym uczucie sytości na dłużej.

6. Właściwości przeciwnowotworowe – kalafior zawiera sulforafan, silny związek o działaniu antyoksydacyjnym. Badania wskazują, że może on zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w szczególności raka prostaty i pęcherza moczowego, hamując rozrost nieprawidłowych komórek.

7. Ochrona układu pokarmowego – w kalafiorze występują także substancje o działaniu przeciwbakteryjnym. Pomagają one zwalczać bakterie odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka, co może zmniejszać ryzyko choroby wrzodowej.

Przeciwwskazania – kto powinien unikać kalafiora?

Mimo licznych zalet nie każdy może jeść kalafior bez ograniczeń. W pewnych sytuacjach jego spożycie powinno być kontrolowane lub skonsultowane z lekarzem.

1. Osoby z chorobami tarczycy

Kalafior zawiera goitrogeny, między innymi tyrocyjanki. Związki te mogą utrudniać przyswajanie jodu przez tarczycę i osłabiać działanie leków z tyroksyną, co ma znaczenie szczególnie u osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. W takim przypadku nie należy całkowicie rezygnować z warzyw kapustnych, ale dobrze jest ograniczyć ich ilość i omówić to z lekarzem lub dietetykiem. Warto podkreślić, że gotowanie kalafiora bez przykrycia zmniejsza zawartość goitrogenów, dzięki czemu jest on lepiej tolerowany.

2. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew

Kalafior zawiera spore ilości witaminy K, która wpływa na proces krzepnięcia krwi. U osób stosujących leki przeciwzakrzepowe nagłe zwiększenie lub ograniczenie spożycia produktów bogatych w witaminę K może zaburzać działanie terapii. Z tego powodu takie osoby powinny utrzymywać stałą, niezmienną ilość kalafiora w diecie i nie wprowadzać dużych wahań bez konsultacji z lekarzem.

3. Osoby z dną moczanową

Kalafior zawiera puryny, które w organizmie przekształcają się w kwas moczowy. U osób z dną moczanową lub hiperurykemią nadmiar puryn w diecie może nasilać objawy choroby i sprzyjać kolejnym napadom bólowym. Dlatego w takich przypadkach kalafior powinien być spożywany z umiarem, jako element dobrze zaplanowanej diety niskopurynowej.

Przepisy z kalafiorem – jak przyrządzić to warzywo

Kalafior można przyrządzać na wiele sposobów – gotować, smażyć, piec czy grillować. W wersji dietetycznej najlepiej sprawdza się gotowanie na parze lub w wodzie bez dodatku tłuszczu, a także pieczenie z niewielką ilością oliwy i przypraw.

Popularnym daniem jest kalafior zapiekany z beszamelą i serem, który jest sycący, ale jednocześnie zdrowszy niż tradycyjne zapiekanki z mięsem. Innym pomysłem na wykorzystanie kalafiora jest przygotowanie puree z kalafiora jako zamiennika puree ziemniaczanego – taka modyfikacja pozwala obniżyć kaloryczność całego posiłku.

Coraz częściej wykorzystuje się też kalafior jako bazę do „ryżu” lub „spodu pizzy”. Rozdrobnione różyczki można podsmażyć na patelni bez tłuszczu albo krótko podgotować – powstaje wtedy niskokaloryczny dodatek do dań zamiast tradycyjnych produktów zbożowych.

Jak przechowywać kalafior, żeby jak najdłużej pozostał świeży? Najlepiej umieścić go w lodówce, na dolnej półce, łodygą do góry. Chłodne, ciemne środowisko ogranicza ciemnienie różyczek i spowalnia proces psucia. W takich warunkach kalafior zachowuje dobrą jakość przez kilka dni.

Zobacz również: Ile kalorii ma brokuł?