Źródła cynku w diecie i jego rola w organizmie

Cynk jest niezbędnym minerałem śladowym, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Działa synergicznie z innymi minerałami, takimi jak miedź, selen i mangan, aby wspierać różne funkcje. Brak tego minerału może prowadzić do wielu chorób, takich jak infekcje, niedobór odporności (np. atopowe zapalenie skóry), obniżone wskaźniki płodności i osteoporoza. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, gdzie i ile cynku potrzebuje Twój organizm, abyś mógł zachować zdrowie i uniknąć chorób w późniejszym okresie życia. Ten artykuł przedstawia rolę cynku w organizmie, jak również źródła pokarmowe tego niezbędnego minerału.

Skąd się bierze cynk?

Podobnie jak inne minerały, cynk jest niezbędny do tworzenia hormonów, enzymów i innych składników komórek w organizmie. Jest również ważny dla wzrostu i rozwoju, reprodukcji i odporności. Wołowina i inne mięsa są dobrym źródłem cynku w diecie. Pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i kiełki pszenicy, również dostarczają cynku, ale w znacznie mniejszych ilościach. W rzeczywistości wiele produktów pełnoziarnistych, otrębów i innych produktów zbożowych oraz niektóre płatki śniadaniowe zawierają tak mało cynku, że należałoby jeść filiżankę tych ziaren codziennie przez rok, aby zapewnić dzienne zalecane spożycie tego minerału.

Rola cynku w organizmie

Podobnie jak wiele niezbędnych minerałów, organizm nie wytwarza cynku samodzielnie. Dlatego musi go pozyskiwać z pożywienia, które spożywamy. Ludzkie ciało potrzebuje cynku do tworzenia białek i enzymów, które tworzą komórki, wspierają układ odpornościowy i pomagają utrzymać zdrowy żołądek. Niedobory tego minerału mogą prowadzić do zwiększenia ilości kwasu żołądkowego, wrzodów i osłabienia układu odpornościowego.

Dobre źródła cynku

• Pokarmy bogate w białko – Mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe (suszona fasola, soczewica, groch, produkty sojowe) i orzechy są dobrymi źródłami cynku w diecie.
• Produkty mleczne – Mleko, jogurt i niskotłuszczowy ser miękki również dostarczają tego minerału.
• Produkty zbożowe – Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, jęczmień i kiełki pszenicy są również dobrym źródłem cynku.
• Owoce – Jagody, owoce cytrusowe i mango są dobrym źródłem tego minerału.

Złe źródła cynku

• Warzywa – Nie są one dobrym źródłem cynku. Nie jest nim również wzbogacone białko sojowe, ponieważ ten rodzaj białka nie zawiera naturalnie cynku.
• Mleko sojowe – Produkty mleczne z soi nie są dobrym źródłem cynku ponieważ są one nienaturalnie nim które jest wzbogacane w ten minerał.
• Mąka – Produkty pełnoziarniste są lepszym źródłem cynku niż ziarna rafinowane.
• Ziarna rafinowane często zawierają bardzo mało cynku.

Wnioski.

Ponieważ większość dietetycznych źródeł cynku jest mało biodostępna, do uzupełnienia spożycia tego minerału stosuje się suplementy. Znajduje się on w preparatach multiwitaminowych/mineralnych, które są dostępne w większości aptek. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 10mg/dzień dla przeciętnego dorosłego mężczyzny i 8mg/dzień dla przeciętnej dorosłej kobiety. Kobiety w ciąży, karmiące piersią lub starające się zajść w ciążę powinny spożywać jeszcze większą ilość, 15mg/dzień, ponieważ odpowiednia ilość tego minerału jest krytyczna dla rozwoju płodu. Nadmierne spożycie cynku u kobiet w ciąży może spowodować nieprawidłowy wzrost głowy i kończyn dziecka, a także opóźnienie umysłowe.