Por: Dlaczego warto włączyć go do diety? Wartości odżywcze

Ile kalorii ma por i czy naprawdę nadaje się do diety odchudzającej? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przy planowaniu lekkich posiłków z warzywami.

Surowy por dostarcza jedynie 29 kcal w 100 gramach, co czyni go doskonałym składnikiem diety redukcyjnej. Jedna średnia sztuka pora (około 140 g) to zaledwie 41 kcal, natomiast por gotowany w 100 g zawiera 31 kcal.

Ile kalorii ma por? Kaloryczność i wartości odżywcze pora

Z punktu widzenia bilansu energetycznego por to warzywo bardzo niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik, witaminy i minerały. Dzięki temu dobrze sprawdza się zarówno w dietach redukcyjnych, jak i w codziennym, zdrowym żywieniu całej rodziny.

Kaloryczność pora w różnych porcjach (surowy i gotowany)

Najczęściej interesuje nas nie tylko to, ile kalorii ma por w 100 g, ale też ile energii dostarcza konkretna sztuka czy kawałek dodawany do zupy lub sałatki. Poniżej zestawienie ułatwiające szybkie porównanie.

Dla porównania: por w 100 g ma mniej niż 30 kcal, czyli mniej więcej tyle, co średni pomidor, a znacznie mniej niż większość produktów zbożowych czy nabiałowych. Nawet cała sztuka użyta do zupy krem czy dania jednogarnkowego podnosi kaloryczność posiłku tylko o około 40 kcal.

Wartości odżywcze pora – co kryje to warzywo?

Kalorie to tylko część obrazu. W 100 g surowego pora znajdziemy dobrze zbilansowany zestaw makroskładników, który sprzyja uczuciu sytości i stabilnemu poziomowi energii.

Około 2,2 g białka w 100 g pora wspiera dzienny bilans tego składnika, szczególnie u osób, które jedzą mało produktów zwierzęcych. Niewielka ilość tłuszczu – z czego tylko 0,04 g to kwasy nasycone – sprawia, że por dobrze pasuje do diet z ograniczoną zawartością tłuszczów nasyconych.

Za energię odpowiadają głównie węglowodany – 5,7 g w 100 g, w tym 3,9 g cukrów prostych. Istotny jest także błonnik pokarmowy na poziomie 1,8 g. Wspiera on prawidłową pracę jelit, wydłuża uczucie sytości po posiłku i pomaga utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi. To jeden z powodów, dla których por polecany jest osobom odchudzającym się.

Witaminy i minerały w porze – dlaczego warto go jeść?

Por to nie tylko niska kaloryczność, ale też bardzo ciekawy profil mikroskładników. W 100 g surowego warzywa znajduje się wiele witamin i minerałów, których często brakuje w typowej diecie.

Największe znaczenie mają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witamina C:

Por dostarcza około 47 µg witaminy K w 100 g, co pokrywa mniej więcej 59% dziennego zapotrzebowania. Ten składnik jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi i uczestniczy w metabolizmie kości.

W 100 g znajdziemy też około 83 µg witaminy A, co stanowi blisko 33% dziennego zapotrzebowania. Witamina A wspiera prawidłowy wzrok, odporność oraz odnowę nabłonków, w tym skóry i błon śluzowych.

Zawartość witamin C w porze sięga 12–20,2 mg w 100 g zależnie od źródła i odmiany. Taka ilość pokrywa kilka–kilkanaście procent dziennego zapotrzebowania. Witamina C działa jako antyoksydant, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w syntezie kolagenu i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego (około 1,1 mg w 100 g pora).

Por zawiera także witaminę B6 na poziomie około 0,23 mg w 100 g. Ten związek jest potrzebny do prawidłowej pracy układu nerwowego, bierze udział w metabolizmie białek i przemianach energetycznych.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, na uwagę zasługują przede wszystkim:

Potas – około 248 mg w 100 g – pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, wpływa na pracę mięśni i serca.

Wapń – około 59 mg w 100 g – uczestniczy w budowie kości i zębów, bierze udział w skurczu mięśni oraz procesie krzepnięcia krwi.

Magnez – około 28 mg w 100 g – wspiera przewodnictwo nerwowe, uczestniczy w przemianach energii oraz pracy mięśni.

Mangan – około 0,48 mg w 100 g – pomaga w metabolizmie tłuszczów i glukozy oraz uczestniczy w działaniu enzymów antyoksydacyjnych. Dzięki temu por może być wsparciem dla osób dbających o profil lipidowy i kontrolę masy ciała.

Właściwości prozdrowotne pora – działanie antynowotworowe i wsparcie wątroby

Por należy do rodziny cebulowych (Allium), razem z czosnkiem, cebulą i szczypiorkiem. Warzywa z tej grupy od lat są przedmiotem badań pod kątem ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym nowotworami. Skąd tak duże zainteresowanie naukowców?

W porze obecne są związki siarkowe, w tym m.in. izotiocyjaniany. Analizy epidemiologiczne, takie jak praca zespołu Y. Zhou, wskazują, że wysokie spożycie warzyw cebulowych może obniżać ryzyko raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Inne publikacje opisują możliwy wpływ związków z grupy Allium na zmniejszenie ryzyka nowotworów płuc, piersi czy jelita grubego.

Znaczenie ma także zawartość witaminy C, związków fenolowych i manganu – to one wzmacniają obronę organizmu przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają DNA i białka komórkowe.

Por jest też wymieniany jako źródło siarki w diecie. Siarka wchodzi w skład aminokwasów siarkowych (metionina, cysteina) oraz niektórych witamin. Związki te są potrzebne m.in. do syntezy choliny i kreatyny. Cholina wspiera pracę mózgu i uczestniczy w metabolizmie tłuszczów w wątrobie, a kreatyna odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej mięśni. Dzięki temu por – jedzony regularnie – może wspierać sprawność układu nerwowego, mięśni oraz narządu wątroby.

Por surowy a por gotowany – kluczowe różnice

Na wartości odżywcze pora wpływa sposób obróbki. Różnice dotyczą przede wszystkim zawartości sodu i części witamin.

W 100 g surowego pora jest tylko około 20 mg sodu. To bardzo mało w porównaniu z wysoko przetworzoną żywnością. Ale już por gotowany może zawierać nawet około 246 mg sodu w 100 g – zwłaszcza jeśli był przygotowywany w osolonej wodzie lub gotowany w bulionie. Dla osób z nadciśnieniem, chorobami nerek czy z zaleconym ograniczeniem soli ma to duże znaczenie, bo zalecana górna granica spożycia sodu to 1500–2300 mg na dobę.

Podczas gotowania spada również ilość części witamin. Dla pora oznacza to m.in. obniżenie zawartości:

witamin C – do około 4,2 mg w 100 g pora gotowanego, co wyraźnie zmniejsza potencjał antyoksydacyjny w porównaniu z wersją surową,

witaminy K – do około 25,4 µg w 100 g, czyli mniej więcej połowę wartości obecnej w surowym porze.

Z drugiej strony gotowany por bywa łatwiej tolerowany przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym i lepiej sprawdza się w daniach dla dzieci czy seniorów. Jak widać, wybór między surowym a gotowanym zależy od indywidualnych potrzeb zdrowotnych oraz całej kompozycji diety.

Jak włączyć por do codziennej diety?

Por jest bardzo uniwersalny w kuchni, a dzięki niskiej kaloryczności można po niego sięgać często, bez obawy o gwałtowny wzrost wartości energetycznej posiłku. Jak go wykorzystać w praktyce?

• plastry surowego pora – dodatek do sałatek, past kanapkowych i twarożków,
• por duszony – baza do zup kremów, sosów i dań jednogarnkowych z kaszą lub ryżem,
• por w zupach – klasyczna zupa porowa, krupnik, jarzynowa,
• por pieczony – dodatek do pieczonych warzyw, ryb i drobiu,
• por w farszu – element nadzienia do tart, zapiekanek i warzywnych placuszków.

Przy planowaniu posiłków warto wykorzystywać informację, ile kalorii ma por w konkretnej porcji. Jeśli do obiadu dodasz 50 g pora (około 15 kcal) w formie warzywnego dodatku, zyskasz więcej błonnika, witamin i smaku przy minimalnym wzroście kaloryczności dania.