Ile węglowodanów w codziennym jadłospisie?

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, należą do najważniejszych składników odżywczych w diecie. Znajdziemy je między innymi w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Jaką porcję węglowodanów należy spożywać dziennie, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował?

Rola węglowodanów 

Węglowodany (zwane również cukrami) pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim są głównym źródłem energii. Glukoza, czyli produkt metabolizmu węglowodanów, stanowi “paliwo” dla wszystkich komórek, mózgu i mięśni. W postaci glikogenu cukry magazynowane są w mięśniach i uwalniane podczas wysiłku fizycznego. Co więcej, węglowodany proste są elementem struktur RNA i DNA, czyli nośników cech dziedzicznych. Wraz z białkami i tłuszczami pełnią także funkcje budulcowe w organizmie.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Źródłem węglowodanów prostych w żywności są na przykład: cukier biały, słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje i produkty wysoko przetworzone. Z kolei węglowodany złożone znajdziemy głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna, takich jak: pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, płatki jaglane, owsiane, orkiszowe i otręby. W zdrowej diecie należy stawiać na węglowodany złożone, które nie tylko wolniej się trawią i dają uczucie sytości na dłużej, ale również są źródłem błonnika pokarmowego – składnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. 

Ile węglowodanów w diecie? 

Rozkład składników odżywczych w klasycznej diecie zdrowego dorosłego wygląda następująco: 

• węglowodany – od 45 do 65% kaloryczności diety,
• tłuszcze – 20–35%,
• białko – 10–20% (lub 15%–20% w przypadku osób starszych).

Dokładna ilość węglowodanów (w przeliczeniu na kalorie i gramy) będzie zależeć od indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podaż cukrów w diecie powinna uwzględniać między innymi tryb pracy i poziom aktywności fizycznej.

Diety niskowęglowodanowe – hit czy kit?

W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, w których podaż węglowodanów jest znacząco ograniczona. Przykładem takiego sposobu żywienia jest dieta ketogeniczna – jadłospis z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanami na poziomie 20-60 gramów dziennie. Twórcy i zwolennicy diet niskowęglowodanowych przekonują, że to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że każda dieta (a więc również dieta odchudzająca) powinna być odpowiednio zbilansowana i dopasowana do stanu naszego zdrowia. Dlatego rewolucyjne zmiany w jadłospisie należy poprzedzić konsultacją lekarską i dietetyczną. 

Czy na diecie bezglutenowej można jeść produkty zbożowe?

Kolejną kwestią, o jakiej warto wspomnieć przy temacie węglowodanów, jest dieta bezglutenowa. Gluten to wspólna nazwa mieszanin białek znajdujących się w niektórych zbożach, a konkretnie w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i życie. Dieta bezglutenowa jest dietą leczniczą i stosuje się ją w przypadku celiakii, alergii na pszenicę, niecaliakalnej nadwrażliwości na gluten i choroby Duhringa. Pacjenci muszą unikać wszystkich produktów zawierających gluten, czyli nie tylko niektórych zbóż i produktów na ich bazie, ale również artykułów spożywczych zanieczyszczonych glutenem. Do zbóż naturalnie bezglutenowych zaliczamy: ryż, kukurydzę, grykę, proso, quinoę i amarantus. Mąki, kasze i płatki wytworzone na ich bazie są głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie bezglutenowej.

Materiał zewnętrzny