Ile kalorii ma bób?

Bób to jedno z tych warzyw, które świetnie sprawdza się na diecie – syci, ma sporo białka roślinnego i umiarkowaną ilość kalorii. Wiele osób pyta jednak nie tylko, ile kalorii ma bób, ale też ile kcal ma bob w wersji surowej i po ugotowaniu oraz jak wpływa na zdrowie.

Sto gramów ugotowanego bobu dostarcza około 110 kcal, podczas gdy taka sama porcja surowego warzywa to około 76-88 kcal. Standardowa garść ugotowanego bobu waży 80 gramów i dostarcza jedynie 88 kcal, co czyni go świetną przekąską na diecie redukcyjnej.

Ile kcal ma bób surowy i ugotowany?

Dokładna kaloryczność bobu zależy od formy, w jakiej go jemy oraz od tego, jak był przygotowany. Najczęściej korzysta się z dwóch wartości – dla bobu surowego i ugotowanego.

Surowy bób dostarcza średnio 76–88 kcal w 100 g. Różnice wynikają z odmiany, stopnia dojrzałości i warunków uprawy, ale większość aktualnych tabel żywieniowych mieści się właśnie w tym przedziale.

Ugotowany bób ma wyższą gęstość energetyczną. W 100 g po obróbce termicznej znajduje się zwykle 88–110 kcal. W czasie gotowania ziarna pochłaniają wodę, ale jednocześnie część masy się zmienia, co wpływa na przeliczenie kalorii na 100 g produktu.

W praktyce oznacza to, że:

– mniejsza porcja, np. garść ugotowanego bobu (około 80 g), to tylko około 88 kcal,
– porcja „na obiad” rzędu 200 g ugotowanego bobu dostarczy mniej więcej 170–220 kcal – zależnie od dokładnej zawartości wody i wielkości ziaren.

Jeśli liczysz kalorie w diecie redukcyjnej, bób sprawdzi się dobrze jako sycący dodatek do sałatek, zup czy dań obiadowych, a niekoniecznie jedyny składnik dużego posiłku.

Wartości odżywcze bobu – białko, błonnik i witaminy

Bób należy do warzyw strączkowych bogatych w białko roślinne. Warto jednak rozróżnić zawartość białka w zależności od formy produktu.

Surowy, suchy bób (nasiona przed ugotowaniem) zawiera około 26 g białka na 100 g. Taka wersja jest bardzo skoncentrowana energetycznie i odżywczo, ale rzadko spożywana w tej postaci.

Ugotowany bób dostarcza średnio 7–8 g białka na 100 g (wartość 7,6 g dotyczy właśnie bobu po obróbce termicznej). To ilość porównywalna z innymi strączkami i wystarczająca, by traktować bób jako roślinny zamiennik części porcji mięsa.

Bardzo ważny jest także błonnik pokarmowy. W 100 g ugotowanego bobu znajdziemy przeciętnie 5–6 g błonnika, co sprzyja sytości, łagodnej regulacji poziomu glukozy oraz pracy jelit.

Bób dostarcza też szerokiej gamy witamin:

• witamina C,
• witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B6,
• kwas foliowy (witamina B9).

W jego składzie obecne są również liczne minerały:

• magnez,
• fosfor,
• potas,
• żelazo,
• cynk,
• miedź.

Dzięki temu porcja bobu może realnie wspierać pracę układu nerwowego, odporność, metabolizm i zdrowie kości, a nie tylko „zapełniać żołądek”.

Bób a zdrowie – jakie korzyści daje jego jedzenie?

Wsparcie układu nerwowego. Dzięki obecności witamin z grupy B oraz magnezu, bób może sprzyjać sprawnej pracy mózgu, koncentracji i stabilniejszemu samopoczuciu. To ważne zwłaszcza przy dużym stresie i przemęczeniu.

Wzmocnienie odporności. Zawartość witaminy C, żelaza i cynku wpływa na lepszą odpowiedź immunologiczną organizmu. Bób może być jednym z elementów diety wspierającej ochronę przed infekcjami.

Działanie przeciwzapalne. W bobie obecne są flawonoidy i inne antyoksydanty, które mogą ograniczać stres oksydacyjny oraz stan zapalny w organizmie. To z kolei ma znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Lepsza praca jelit. Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego pomaga regulować wypróżnienia, przeciwdziała zaparciom oraz sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.

Zdrowie serca i naczyń. Połączenie błonnika, potasu, magnezu i niskiej zawartości sodu może wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz korzystny profil lipidowy – niższe stężenie LDL i wyższe HDL.

Bób a choroba Parkinsona. Bób jest naturalnym źródłem lewodopy (L-dopy), czyli prekursora dopaminy. W organizmie lewodopa przekształca się w dopaminę, której poziom u chorych na chorobę Parkinsona jest obniżony. U części pacjentów włączenie bobu (pod kontrolą lekarza) może łagodnie poprawiać sprawność ruchową – nie zastępuje to leków, ale bywa traktowane jako uzupełnienie diety.

Jaki indeks glikemiczny ma bób?

Dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością szczególnie ważny jest indeks glikemiczny (IG) produktów. W przypadku bobu wartości te znacząco różnią się przed i po ugotowaniu.

Surowy bób ma niski indeks glikemiczny – około IG 40. Taka postać mniej gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi, dlatego niewielkie ilości młodego, surowego bobu mogą być lepiej tolerowane metabolicznie.

Ugotowany bób osiąga wysoki indeks glikemiczny – około IG 80. Wzrost IG wynika z rozluźnienia struktury skrobi i łatwiejszego jej trawienia.

Z tego powodu osoby z cukrzycą, insulinoopornością oraz z wysokim ryzykiem zaburzeń glikemii powinny unikać dużych porcji gotowanego bobu lub zaplanować go w małych ilościach w porozumieniu z dietetykiem klinicznym.

Kto powinien unikać bobu?

Mimo wielu zalet, nie każdy może jeść bób bez ograniczeń. W pewnych sytuacjach warto zachować ostrożność lub całkowicie go wykluczyć.

Fawizm (choroba bobowa). U osób z niedoborem enzymu G6PD (dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej) spożycie bobu może wywołać ostre objawy hemolizy krwinek czerwonych – silne osłabienie, bóle brzucha, żółtaczkę. W fawizmie bób jest bezwzględnie przeciwwskazany.

Dna moczanowa i kamica nerkowa. Bób zawiera puryny, które w organizmie przekształcają się w kwas moczowy. U osób z dną moczanową lub niektórymi typami kamicy nerkowej może to nasilać dolegliwości. W takich przypadkach bób powinien być ograniczany lub wyłączony z diety po konsultacji z lekarzem.

Zespół jelita drażliwego (IBS) i problemy jelitowe. Bób jest bogaty w węglowodany typu FODMAP, które u osób wrażliwych mogą wywoływać wzdęcia, przelewania, bóle brzucha i biegunki. Przy IBS, chorobach zapalnych jelit czy po rozległych operacjach przewodu pokarmowego bób często wymaga znacznego ograniczenia.

Cukrzyca i insulinooporność. Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu (IG około 80), diabetycy oraz osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową powinny uważać na jego ilość. W części przypadków lepiej zrezygnować z tradycyjnych dużych porcji na rzecz niewielkiego dodatku do dania, a czasem całkowicie go unikać.

Jak gotować bób, żeby zmniejszyć wzdęcia?

Gazotwórczość bobu to jeden z najczęstszych powodów, dla których część osób z niego rezygnuje. Istnieją jednak proste triki, które mogą wyraźnie złagodzić ten problem.

Namaczanie w gorącej wodzie. Przed gotowaniem warto zalać bób gorącą wodą i pozostawić na około 60 minut. Taki zabieg zmniejsza ilość związków odpowiedzialnych za nadmierną fermentację w jelitach.

Dodatki ziołowe podczas gotowania. Do garnka z bobem dobrze jest wrzucić zioła ułatwiające trawienie, takie jak kminek, kolendra czy rozmaryn. Zmieniają one nieco aromat dania i mogą obniżać ryzyko wzdęć.

Stopniowe zwiększanie porcji. U osób, które rzadko jedzą strączki, jelita potrzebują czasu na adaptację. Lepiej zaczynać od małych ilości bobu i z czasem delikatnie zwiększać porcję, niż od razu zjeść duży talerz.

Czy jeść bób ze skórką?

Skórka bobu jest nie tylko jadalna, ale i bardzo wartościowa. Zawiera najwięcej błonnika i sporo witamin, dzięki czemu podnosi wartość odżywczą całej porcji.

Młody bób – zarówno surowy, jak i ugotowany – można spokojnie jeść razem ze skórką. Jest wtedy delikatny, łatwiejszy do pogryzienia i lepiej tolerowany przez większość osób.

Starszy bób ma skórkę twardszą i ciężkostrawną. W takiej postaci lepiej obrać ziarna, zwłaszcza u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, refluksem czy po zabiegach chirurgicznych.

Dzięki temu prostemu rozróżnieniu można maksymalnie wykorzystać zalety bobu – młody jeść w całości, starszy obierać, gdy staje się zbyt twardy i obciążający dla jelit.