Ile kalorii ma ciecierzyca?

Ciecierzyca to popularny składnik kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej, ceniony za delikatny, lekko orzechowy smak oraz wysoką wartość odżywczą. Osoby wpisujące w wyszukiwarkę hasło „ciecierzyca kalorie” najczęściej chcą wiedzieć, ile energii dostarczają suche nasiona, wersja gotowana i ta z puszki – dlatego właśnie na tym skupiamy się w pierwszej kolejności.

Ugotowana ciecierzyca dostarcza średnio od 120 do 164 kcal w 100 g, wersja konserwowa z puszki ma około 119-127 kcal, natomiast suche nasiona ciecierzycy to około 360 kcal w 100 g.

Ciecierzyca – kalorie (ugotowana, sucha i z puszki)

Wartość energetyczna ciecierzycy zmienia się w zależności od formy, w jakiej ją spożywamy. Suche nasiona ciecierzycy są najbardziej skoncentrowane – 100 g surowego produktu dostarcza około 360–380 kcal. To ważna informacja dla osób, które ważą produkt przed gotowaniem.

Po ugotowaniu ziarna nasiąkają wodą, przez co maleje gęstość kaloryczna. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajdziemy średnio od 120 do 164 kcal – różnice wynikają głównie z czasu gotowania i stopnia nawodnienia.

Osobną kategorią jest ciecierzyca konserwowa. W 100 g ziaren z puszki (odsączonych z zalewy) znajduje się przeważnie około 119–127 kcal. To wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą szybko przygotować posiłek i jednocześnie kontrolować kaloryczność potrawy.

Makroskładniki w ciecierzycy

Analizując wartości odżywcze, trzeba wyraźnie odróżnić suchą ciecierzycę od ugotowanej. W 100 g suchych nasion znajduje się przeciętnie około 19–20 g białka, 60–63 g węglowodanów oraz około 6 g tłuszczu. Taka forma jest więc produktem wysokokalorycznym i bardzo skoncentrowanym pod względem składników odżywczych.

Po ugotowaniu proporcje na 100 g zmieniają się, bo ziarna chłoną wodę. W 100 g ciecierzycy gotowanej znajdziemy przeciętnie około 8,8 g białka, 18–20 g węglowodanów oraz około 2,5 g tłuszczu. Jednocześnie porcja wciąż dostarcza solidną ilość błonnika, co sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości.

Ciecierzyca gotowana zaliczana jest do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wartość IG wynosi około 28–30, natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) dla 100 g to około 3,4. Takie parametry sprawiają, że ciecierzyca dobrze sprawdza się w jadłospisie osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2, bo nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy.

Mikroskładniki w ciecierzycy

Ciecierzyca to bogate źródło wielu składników mineralnych i witamin. W porcji 100 g ugotowanego produktu znajdziemy między innymi żelazo, magnez, cynk, potas i fosfor, a także witaminy z grupy B, w tym witaminę B6.

Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się około 172 µg folianów, co pokrywa blisko 50% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. To czyni ciecierzycę bardzo cennym produktem w diecie kobiet planujących ciążę, kobiet w ciąży oraz wszystkich, którym zależy na prawidłowej pracy układu krwiotwórczego.

Co to jest ciecierzyca?

Ciecierzyca, znana także jako groch włoski, należy do rodziny roślin strączkowych. Pochodzi z rejonu Bliskiego Wschodu, ale dziś uprawiana jest w wielu krajach na świecie. Ziarna mają kształt niewielkich kuleczek w kolorze kremowym lub żółtawym, o twardej strukturze przed ugotowaniem i przyjemnie kremowej konsystencji po obróbce termicznej.

W języku potocznym bardzo często używa się nazwy „cieciorka” zamiennie z „ciecierzyca”, ale w botanice nie są to te same rośliny. Ciecierzyca ma większe, nieregularne i matowe ziarna, natomiast cieciorka tworzy drobniejsze, gładkie i bardziej błyszczące nasiona. W praktyce kulinarnej w Polsce obiema nazwami określa się jednak zazwyczaj właśnie ciecierzycę.

Korzyści zdrowotne ciecierzycy

• Wsparcie odchudzania – wysoka zawartość błonnika i białka sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, co pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii i zmniejsza chęć podjadania między posiłkami.
• Regulacja poziomu cukru we krwi – niski indeks glikemiczny i obecność błonnika sprawiają, że glukoza uwalnia się powoli, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą.
• Alternatywa dla mięsa – ciecierzyca jest cennym źródłem białka roślinnego, które może zastępować część produktów odzwierzęcych w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
• Zdrowe serce – niewielka ilość tłuszczu ogółem, brak tłuszczów nasyconych oraz obecność kwasów omega-3, błonnika i potasu wspierają profil lipidowy i mogą obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Lepsza praca jelit – błonnik pokarmowy pomaga regulować perystaltykę, wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej i ogranicza problem zaparć.

Jak wykorzystać ciecierzycę w diecie?

Ciecierzyca sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i w przekąskach. Można z niej przygotować hummus, falafele, gęste zupy krem, jednogarnkowe dania typu curry, a także pasty do pieczywa czy wegetariańskie kotleciki. Ugotowane ziarna świetnie pasują też do sałatek i dań lunchowych na wynos.

Coraz większą popularność zyskuje także pieczona ciecierzyca jako zamiennik chipsów lub solonych orzeszków. Ziarna wymieszane z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami, upieczone do chrupkości, stają się ciekawą, bogatą w białko przekąską.

Warto zwrócić uwagę na wodę, w której gotowała się ciecierzyca lub na zalewę z puszki. Ten płyn to aquafaba – naturalny zamiennik białka jaja kurzego. Po ubiciu tworzy gęstą pianę, dlatego znajduje zastosowanie w wegańskich deserach, musach, bezach czy kremach. Jest też ratunkiem dla osób z alergią na jajka, które nie chcą rezygnować z puszystych wypieków.

Jak prawidłowo przygotować ciecierzycę?

Używając suchej ciecierzycy, najlepiej zaplanować przygotowanie z wyprzedzeniem. Nasiona trzeba zalać zimną wodą i pozostawić do namaczania przez około 8–12 godzin. Taki proces nie tylko skraca późniejszy czas gotowania, lecz także pomaga zmniejszyć ilość substancji antyżywieniowych, takich jak kwas fitynowy czy niektóre inhibitory enzymów trawiennych.

Po namoczeniu wodę należy odlać, ziarna przepłukać i dopiero wtedy zalać świeżą wodą do gotowania. Ciecierzyca powinna być gotowana na małym ogniu, aż stanie się miękka – zwykle trwa to od 40 do 60 minut, w zależności od odmiany i czasu namaczania. Dzięki temu uzyskujemy produkt o dobrej strawności, a jednocześnie bogaty w białko, błonnik i wartościowe mikroelementy.