Jaki makaron ma najmniej kalorii?

Makaron to jedno z najpopularniejszych dań na całym świecie. Jest smaczny, wszechstronny i łatwy do przygotowania. Jednak wiele osób, które dbają o swoją sylwetkę, zastanawia się, jaki makaron jest najmniej kaloryczny. Wybór właściwego rodzaju może wyraźnie ułatwić utrzymanie deficytu energetycznego bez rezygnacji z ulubionych potraw.

Najmniej kalorycznym makaronem na świecie jest makaron shirataki (konjac), który dostarcza zaledwie 6 kcal w 100 g ugotowanego produktu. Drugie miejsce zajmują makarony warzywne (np. z cukinii) z wartością ok. 15 kcal.

Suchy czy ugotowany? Jak prawidłowo liczyć kalorie w makaronie

Najczęstszy błąd przy liczeniu kalorii polega na porównywaniu 100 g suchego makaronu z 100 g ugotowanego. To dwie zupełnie inne porcje. Makaron podczas gotowania wchłania wodę i zwiększa swoją masę nawet 2–3 razy.

Oznacza to, że 100 g suchego makaronu pszennego dostarcza około 350 kcal, ale po ugotowaniu ta ilość produktu może ważyć 220–300 g. W efekcie 100 g ugotowanego makaronu pszennego ma już tylko około 150–160 kcal.

Najprostszy sposób liczenia jest taki: ważysz porcję suchego makaronu przed gotowaniem, mnożysz jej masę przez kaloryczność z etykiety (np. 350 kcal/100 g), a dopiero potem dodajesz kalorie sosu, sera czy mięsa. Dzięki temu dokładnie wiesz, ile energii ma cały posiłek.

Makaron shirataki

Makaron shirataki, znany także jako makaron konjac, to produkt, który wygrywa każdy ranking niskokalorycznych makaronów. W 100 g ugotowanego shirataki znajduje się zaledwie około 6–10 kcal (średnio 6,4 kcal), co w praktyce oznacza niemal zerową wartość energetyczną.

Makaron powstaje z korzenia rośliny konjac, bogatego w błonnik glukomannan. Ten rodzaj błonnika silnie chłonie wodę, zwiększa objętość w żołądku i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Shirataki jest bezglutenowy, bardzo niskowęglowodanowy i chętnie wybierany przez osoby na diecie redukcyjnej, ketogenicznej oraz przy insulinoodporności.

Sam w sobie ma delikatny smak, ale świetnie przejmuje aromat sosów i przypraw. Jedynym minusem bywa specyficzna, lekko żelowa konsystencja – część osób musi się do niej przyzwyczaić.

Jaki makaron jest najmniej kaloryczny? Porównanie i ranking dla osób na diecie

Jeśli chcesz szybko ocenić, jaki makaron jest najmniej kaloryczny, warto spojrzeć na wartości dla ugotowanego produktu, bo w takiej formie trafia on na talerz. Najniższą kaloryczność mają:

Na pierwszym miejscu pozostaje makaron shirataki – około 6–10 kcal/100 g. Tuż za nim plasują się makarony warzywne z cukinii lub marchewki, które dostarczają tylko 15–20 kcal/100 g.

Wyżej kalorycznie, ale nadal korzystnie, wypada makaron ryżowy z wynikiem około 100–110 kcal/100 g ugotowanego produktu oraz makaron pełnoziarnisty – mniej więcej 120–140 kcal/100 g. Tradycyjny makaron pszenny ma około 150–160 kcal/100 g. Makarony strączkowe mieszczą się zwykle w przedziale 120–150 kcal/100 g, ale ich ogromnym atutem jest wysoka zawartość białka i błonnika, dzięki czemu łatwiej utrzymać dietę bez podjadania.

Ile kalorii ma tradycyjny makaron pszenny?

Tradycyjny makaron pszenny to najczęściej wybierany typ makaronu. Powstaje z białej mąki pszennej i wody, czasem z dodatkiem jaj, dlatego dostarcza sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów.

100 g suchego makaronu pszennego zawiera przeciętnie około 350 kcal. Po ugotowaniu, gdy napęcznieje od wody, ta sama ilość wagowa, czyli 100 g ugotowanego makaronu, ma już około 150–160 kcal.

Makaron pszenny to też źródło białka, niewielkiej ilości błonnika oraz witamin z grupy B. Na diecie redukcyjnej najlepiej łączyć go z dużą ilością warzyw i chudym białkiem (kurczak, indyk, ryby), a porcję suchego makaronu ograniczyć do 40–60 g na posiłek.

Makaron pełnoziarnisty – dlaczego sprzyja odchudzaniu?

Makaron pełnoziarnisty powstaje z mąki z pełnego przemiału. Zawiera otręby, zarodek i bielmo ziarna, przez co jego wartość odżywcza jest znacznie wyższa niż w przypadku klasycznego makaronu pszennego.

100 g suchego makaronu pełnoziarnistego dostarcza około 340–350 kcal. Po ugotowaniu ta wartość spada do mniej więcej 120–140 kcal na 100 g. Jednocześnie porcja jest bardzo sycąca, bo zawiera wyraźnie więcej błonnika pokarmowego.

Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów, stabilizuje poziom glukozy we krwi i pomaga ograniczyć nagłe napady głodu. Makaron pełnoziarnisty ma też niższy indeks glikemiczny (około 40), dzięki czemu dobrze sprawdza się u osób z insulinoodpornością i w diecie odchudzającej.

Makaron ryżowy – lekki, ale czy niskokaloryczny?

Makaron ryżowy jest bardzo popularny w kuchni azjatyckiej. Powstaje z mąki ryżowej i wody, jest więc naturalnie bezglutenowy, lekkostrawny i delikatny w smaku.

W wersji suchej ma podobną kaloryczność do makaronu pszennego – około 350–360 kcal na 100 g produktu suchego. Różnica pojawia się po ugotowaniu. 100 g ugotowanego makaronu ryżowego zawiera około 100–110 kcal, ponieważ ten rodzaj makaronu bardzo mocno chłonie wodę.

IG makaronu ryżowego bywa umiarkowany lub wysoki, zależnie od rodzaju i stopnia rozgotowania. Lepiej podawać go al dente, w połączeniu z warzywami bogatymi w błonnik oraz źródłem białka, niż w formie solo z dużą ilością słodkiego sosu.

Makarony warzywne – naturalna alternatywa o niskiej kaloryczności

Makarony warzywne, najczęściej z cukinii lub marchewki, to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą radykalnie obniżyć kaloryczność posiłku, a jednocześnie zwiększyć jego objętość. Tzw. zoodles (spiralnie krojona cukinia) idealnie zastępują klasyczne nitki.

100 g makaronu z cukinii czy marchewki dostarcza zwykle tylko 15–20 kcal. To ponad siedem razy mniej niż w przypadku takiej samej ilości ugotowanego makaronu pszennego. Nic dziwnego, że makarony warzywne są chętnie stosowane w dietach redukcyjnych i przy insulinoodporności.

Taki makaron możesz podsmażyć krótko na oliwie z dodatkiem czosnku, podać z sosem pomidorowym i odrobiną parmezanu albo wymieszać z pesto i grillowanym kurczakiem. Porcja zajmie pół talerza, a kaloryczność nadal pozostanie bardzo niska.

Makarony strączkowe – dlaczego warto je wybrać na diecie?

Makarony z ciecierzycy czy czerwonej soczewicy są nieco bardziej kaloryczne niż warzywne, ale mają inną, dużą zaletę – znacznie lepiej sycą. Po ugotowaniu 100 g makaronu strączkowego dostarcza przeciętnie około 120–150 kcal.

Taka porcja zawiera jednak dużo białka roślinnego oraz błonnika, dzięki czemu posiłek opartego na makaronie strączkowym często nie wymaga dodatkowego mięsa. Daje to możliwość ograniczenia kalorii z tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej sytości.

Makarony strączkowe mają też bardzo niski indeks glikemiczny (około 26–30), co sprzyja stabilnemu poziomowi cukru we krwi. To dobry wybór dla osób z insulinoopornością, diabetyków oraz tych, którzy chcą dłużej nie odczuwać głodu po posiłku.

Trik ze skrobią oporną – jak obniżyć kaloryczność ugotowanego makaronu?

Istnieje prosty sposób, aby talerz makaronu dostarczał organizmowi mniej przyswajalnych kalorii. Chodzi o zjawisko skrobi opornej, które wykorzystasz w domowej kuchni bez żadnych skomplikowanych metod.

Wystarczy, że ugotujesz makaron, odcedzisz go, a następnie schłodzisz w lodówce przez kilka godzin. Podczas chłodzenia część obecnej w nim skrobi zmieni strukturę na formę oporną na trawienie. Kiedy później ponownie podgrzejesz makaron, ta skrobia nadal w dużej mierze pozostanie nieprzyswajalna.

Dzięki temu porcja ugotowanego, schłodzonego i odgrzanego makaronu może dostarczać nawet o kilkanaście procent mniej przyswajalnych kalorii oraz mieć niższy indeks glikemiczny. To prosty trik, który szczególnie docenią osoby liczące każdą kalorię i kontrolujące poziom cukru we krwi.