Ile kalorii ma żurek?

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii ma żurek, wszystko zależy od wersji zupy i użytych dodatków – różnica między tradycyjnym żurkiem na boczku a lżejszą wersją tylko z jajkiem i ziemniakami może sięgać nawet kilkuset kilokalorii na porcję.

Jedna porcja tradycyjnego żurku z białą kiełbasą i jajkiem (380 g) dostarcza około 410–414 kcal (108–109 kcal w 100 g). Lżejsza wersja żurku z ziemniakami i jajkiem to tylko około 178 kcal na porcję (48 kcal w 100 g).

Ile kalorii ma żurek? Sprawdź kaloryczność i wartości odżywcze

Czym naprawdę jest żurek i jak powstaje?

Prawdziwy żurek to zupa na bazie zakwasu żytniego, a nie z kiszonej kapusty. Zakwas przygotowuje się z mąki żytniej razowej i wody, które są pozostawione na kilka dni w cieple, aż dojdzie do fermentacji mlekowej.

W czasie tego procesu bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry obecne w mące w kwas mlekowy. To właśnie on nadaje żurkowi charakterystyczny, kwaśny smak i delikatny aromat fermentacji. Źródłem kwasu mlekowego jest tutaj fermentująca mąka żytnia, a nie kapusta jak w kapuśniaku.

Do gotowego zakwasu dodaje się wywar warzywny lub mięsny, przyprawy (czosnek, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie), często białą kiełbasę, boczek, jajka oraz ziemniaki. W wielu domach żurek jest też zabielany śmietaną 18 procent, co mocno wpływa na ilość tłuszczu w porcji.

Tabela kaloryczności i wartości odżywczych żurku

Aby łatwiej porównać, ile kalorii ma żurek w różnych wersjach, sprawdź poniższe zestawienie dla 100 g zupy oraz dla typowej porcji ok. 380 g.

Widać wyraźnie, że tradycyjny żurek na boczku, białej kiełbasie i śmietanie 18 procent jest zupą o wyższej zawartości tłuszczu i energii, podczas gdy wariant warzywno-jajeczny ma znacznie mniej kalorii i tłuszczu na porcję.

Co wpływa na kaloryczność żurku?

Na to, ile energii dostarczy talerz żurku, najmocniej wpływają konkretne składniki. Ta sama baza z zakwasu może mieć zupełnie inną wartość energetyczną w zależności od dodatków. Dlatego dwie osoby jedzące żurek nie zawsze przyjmują podobną liczbę kilokalorii.

Najważniejsze elementy zwiększające kaloryczność to:

• rodzaj mięsa – wędzony boczek, tłusta biała kiełbasa wieprzowa i kiełbasy z dużą ilością tłuszczu zdecydowanie podnoszą kaloryczność zupy oraz ilość tłuszczów nasyconych,
• sposób zabielenia – dodanie śmietany 18 procent lub 30 procent sprawia, że porcja żurku ma o wiele więcej tłuszczu niż w wersji na mleku, śmietance 10 procent czy jogurcie,
• dodatki skrobiowe – spora ilość ziemniaków podnosi zawartość węglowodanów, a tym samym kaloryczność porcji,
• liczba jajek – każde dodatkowe jajko dostarcza białka, ale też kolejnych gramów tłuszczu,
• sposób przygotowania wywaru – wywar na tłustych kawałkach mięsa lub z dużą ilością boczku będzie miał więcej energii niż bulion na chudym mięsie czy samych warzywach.

Jeśli żurek ma znaleźć się w jadłospisie osoby odchudzającej się lub z podwyższonym cholesterolem, istotne staje się nie tylko to, ile kalorii ma żurek, ale też z jakich źródeł pochodzą te kilokalorie.

Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze żurku

Mimo że wersja świąteczna bywa tłusta, dobrze przygotowany żurek może mieć kilka cennych właściwości żywieniowych. Wszystko rozstrzyga się na etapie wyboru składników i proporcji.

Najważniejsze atuty to:

• zakwas żytni – fermentacja mąki żytniej prowadzi do powstawania kwasu mlekowego, który wspiera mikroflorę jelitową, może wspomagać pracę układu trawiennego i u części osób poprawiać tolerancję posiłków,
• mąka żytnia – dostarcza witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk czy potas, choć ich ilość zależy od ilości zakwasu w porcji,
• warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler i por wnoszą błonnik, część witaminy C oraz antyoksydanty,
• jajka i mięso – są źródłem pełnowartościowego białka, które zwiększa sytość posiłku i pomaga utrzymać masę mięśniową na diecie redukcyjnej.

Trzeba jednak uczciwie zaznaczyć, że klasyczny żurek na boczku i białej kiełbasie może zawierać spore ilości sodu oraz tłuszczów nasyconych. Osoby z nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi czy zaburzeniami gospodarki lipidowej powinny zwracać uwagę na wielkość porcji i częstotliwość jedzenia takiej wersji zupy.

Jak odchudzić żurek? Wskazówki dla osób na diecie

Żurek nie musi być ciężką bombą kaloryczną. Kilka prostych zmian wystarczy, aby talerz tej zupy zmieścił się w jadłospisie redukcyjnym i jednocześnie nadal smakował świątecznie. Jak to zrobić w praktyce?

• Wybierz chudsze mięso – zamień tradycyjną białą kiełbasę wieprzową na kiełbasę drobiową z większą zawartością mięsa i mniejszą ilością tłuszczu albo ogranicz boczek jedynie do niewielkiej porcji „dla smaku”.
• Zrezygnuj z dużej ilości boczku – jeśli boczek jest w przepisie, użyj go symbolicznie, a bazą białka zrób jajka lub chudszy rodzaj mięsa.
• Zabielaj lżej – zamiast śmietany 18 procent dodaj jogurt typu skyr, jogurt naturalny lub mleko. Żurek nadal będzie kremowy, ale z niższą zawartością tłuszczu.
• Zwiększ udział warzyw – dorzuć więcej marchewki, pietruszki, selera, pora, czosnku. Warzywa zwiększają objętość zupy, podnoszą ilość błonnika i zmniejszają gęstość energetyczną porcji.
• Ogranicz ziemniaki – jeśli w przepisie jest ich dużo, część zastąp warzywami o niższej kaloryczności, na przykład kalafiorem lub dodatkiem selera korzeniowego.
• Kontroluj porcję – nawet lżejszy żurek z jajkiem i ziemniakami może „przekroczyć budżet kaloryczny”, jeśli miska będzie bardzo duża. W diecie redukcyjnej lepiej sprawdzają się porcje około 300–380 g.

Lżejsza wersja żurku, oparta na chudszym mięsie, mniejszej ilości śmietany i większej ilości warzyw, może dostarczać znacznie mniej energii – zbliżając się do wartości około 48 kcal w 100 g, tak jak żurek z ziemniakami i jajkiem w wariancie bez boczku i białej kiełbasy.