Zdrowa dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia i dla wielu osób tłuszcz w diecie jest kluczowym składnikiem, który należy wziąć pod uwagę. Może on pochodzić z różnych źródeł i może być korzystny dla organizmu, gdy jest spożywany z umiarem.
W artykule:
- Co to jest tłuszcz dietetyczny?
- Rodzaje tłuszczów w diecie
- Źródła tłuszczu w diecie
- Jak wybierać zdrowe tłuszcze?
Sprawdź także: Znaczenie orzechów w diecie
Co to jest tłuszcz dietetyczny?
Tłuszcz dietetyczny to rodzaj makroskładnika występującego w wielu pokarmach i napojach, który dostarcza kalorii i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Główną funkcją tłuszczu dietetycznego jest dostarczanie energii. Jednak odgrywa on również ważną rolę w zdrowiu człowieka. Tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety, jednak jego nadmierna ilość może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka. Tłuszcz dietetyczny pochodzi z czterech głównych rodzajów źródeł:
- Tłuszcze nasycone – Ze zwierząt, takich jak mięso, nabiał, jaja i ryby. –
- Tłuszcze nienasycone – pochodzące z roślin, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona
- Tłuszcze trans – częściowo uwodornione oleje znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, krakersy i ciastka. –
- Tłuszcze wielonienasycone – występują w wielu rodzajach ryb, orzechach włoskich, nasionach słonecznika i soi.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to rodzaje tłuszczów wielonienasyconych ważne dla naszego zdrowia.
Rodzaje tłuszczów w diecie
W diecie możemy wyszczególnić kilka głównych typów tłuszczów. Są to:
- Tłuszcze nasycone – tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięsa, pełnotłusty nabiał oraz tropikalne oleje roślinne. Według American Heart Association (AHA) zaleca się spożywanie mniej niż 10% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Spożycie tłuszczów nasyconych powinno być ograniczone w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, otyłości i wysokiego poziomu cholesterolu.
- Tłuszcze trans – tłuszcze trans to przetworzone tłuszcze wielonienasycone, które często znajdują się w wypiekach, smażonych potrawach, komercyjnych wypiekach i wielu przekąskach, takich jak ciastka, krakersy i ciastka. AHA zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans tak bardzo, jak to możliwe. Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL (złego) cholesterolu, obniżają poziom HDL (dobrego) cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca i udaru.
- Tłuszcze omega-3 – kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, orzechach włoskich, nasionach słonecznika i soi. Są one określane jako niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ nasze ciała nie wytwarzają ich naturalnie i musimy je pozyskiwać z naszej diety. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca i zapalenia stawów.
Zobacz także: Stłuszczenie wątroby – co to jest, leczenie, dieta
Źródła tłuszczu w diecie
Dietetyczny tłuszcz może również pochodzić ze źródeł roślinnych, takich jak oleje, orzechy i nasiona. Tłuszcze roślinne są znane jako tłuszcze nienasycone i obejmują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
- Tłuszcze jednonienasycone – Znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach ziemnych, nerkowcach, migdałach i orzeszkach ziemnych. Badania pokazują, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone mogą zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca.
- Tłuszcze wielonienasycone – Znajdują się w olejach roślinnych, nasionach, soi, rybach (szczególnie łososiu, makreli, śledziu i sardynkach) oraz orzechach (takich jak orzechy włoskie). Wiele badań wykazało, że diety bogate w tłuszcze wielonienasycone mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.
Korzyści wynikające z zastosowania tłuszczu w diecie
- Zdrowa dieta – Dietetyczny tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety i pomaga nam uzyskać witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie.
- Energia – Dietetyczny tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, więcej niż węglowodany i białko, które zawierają 4 kalorie na gram. Oznacza to, że tłuszcz jest znaczącym źródłem energii dla organizmu.
- Zdrowie skóry i włosów – Kwasy tłuszczowe są ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.
- Zdrowy układ odpornościowy – Kwasy tłuszczowe pomagają również wspierać zdrowy układ odpornościowy poprzez produkcję cytokin, które są białkami pomagającymi zwalczać infekcje.
- Kontrola wagi – Tłuszcz w diecie jest znaczącym źródłem kalorii, co może pomóc w zapobieganiu utracie wagi.
Ryzyko zdrowotne związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu
- Przyrost masy ciała – Nadmiar tłuszczu w diecie może powodować przyrost masy ciała i prowadzić do otyłości. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu dla osób chcących schudnąć to nie więcej niż 30% całkowitej dziennej ilości kalorii.
- Choroby serca – Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca. American Heart Association (AHA) zaleca, aby jak najbardziej ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- Cholesterol we krwi – Wysoki poziom cholesterolu we krwi, szczególnie LDL (złego) cholesterolu, został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. AHA zaleca zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych w diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Cukrzyca typu 2 – Badania wykazały, że diety bogate w pewne rodzaje tłuszczów, takie jak tłuszcze jednonienasycone, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Zalecane spożycie tłuszczu w diecie
Chociaż zdrowa dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ważne jest, aby zrozumieć, ile tłuszczu jest niezbędne w codziennej diecie. Chociaż zalecana dzienna ilość tłuszczu w diecie różni się nieznacznie w zależności od wieku i płci, ważne jest, aby pamiętać, że wartość dzienna jest wyrażona jako 30% lub mniej całkowitej dziennej ilości kalorii. Na przykład, osoba spożywająca 2000 kalorii dziennie powinna spożywać nie więcej niż 600 kalorii z tłuszczu dietetycznego.
- Dorośli 19 lat i starsi – 35% całkowitych dziennych kalorii z tłuszczu (20-35% z tłuszczów nasyconych)
- Dzieci 2-3 lata – 27% całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczu (nie więcej niż 11% z tłuszczów nasyconych)
- Dzieci 4-8 lat – 31% całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczu (nie więcej niż 11% z tłuszczów nasyconych).
- Dzieci 9-13 lat – 34% całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczu (nie więcej niż 13% z tłuszczów nasyconych).
- Dzieci 14-18 lat – 34% całkowitej dziennej ilości kalorii z tłuszczu (nie więcej niż 13% z tłuszczów nasyconych).
Sposoby na ograniczenie tłuszczu w diecie
- Wybieraj niskotłuszczowy nabiał – Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak chude mleko, niskotłuszczowy jogurt i ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż ich pełnotłuste odpowiedniki. – Wybieraj chude mięso
- Wybieranie chudych kawałków mięsa (takich jak indyk, kurczak i stek z boczku) i usuwanie widocznego tłuszczu przed gotowaniem może pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczu w diecie.
- Ograniczaj wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne przyprawy – Używanie niskotłuszczowych i niskosodowych sosów do sałatek, niskotłuszczowego majonezu, niskosłodzonego ketchupu i musztardy może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów w diecie.
- Ogranicz olej, masło i cukier – Używanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych sosów do sałatek, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego majonezu, niskosłodzonego ketchupu, musztardy i innych przypraw może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczu w diecie.
- Zamień mleko pełne na chude – Przejście na chude mleko, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser może zmniejszyć spożycie tłuszczu w diecie.
Tłuszcz w diecie a cele zdrowotne
Tłuszcz w diecie jest istotnym makroskładnikiem wymaganym dla dobrego zdrowia i równowagi energetycznej. Jednak zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może przyczynić się do niezdrowego przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu cholesterolu i ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób zdrowotnych. Aby zapewnić, że tłuszcz w diecie jest częścią zdrowej diety, ważne jest, aby zrozumieć, ile tłuszczu jest konieczne, jakie rodzaje tłuszczu włączyć i jakie rodzaje ograniczyć.
Istnieje wiele sprzecznych trendów dietetycznych i diet typu fad, które obiecują pomóc Ci szybko schudnąć. Podczas gdy niektóre z tych planów dietetycznych mogą skutkować krótkoterminową utratą wagi, inne mogą być niezdrowe i promować niewłaściwe odżywianie. Przed rozpoczęciem nowej diety, ważne jest, aby zrozumieć swoje własne potrzeby żywieniowe i cele zdrowotne. Być może trzeba będzie wprowadzić korekty do obecnej diety, aby spełnić swoje zindywidualizowane potrzeby żywieniowe.
Porady dotyczące wyboru zdrowych tłuszczów
- Ogranicz tłuszcze nasycone i trans – Tłuszcze nasycone i trans powinny być ograniczone w zdrowej diecie, ponieważ są one związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Wybierz tłuszcze nienasycone – Tłuszcze nienasycone są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mogą pomóc Ci spełnić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze.
- Zrównoważ swoje tłuszcze omega-3 i omega-6 – Omega-3
