Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który odgrywa ważną rolę w budowie, naprawie i utrzymaniu tkanek i narządów ciała. Znajduje się ono w takich produktach jak mięso, nabiał, orzechy, jaja i rośliny strączkowe i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta uboga w białko może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od spadku masy mięśniowej, przez osłabienie odporności, po zaburzenia funkcji poznawczych. Z drugiej strony, dieta bogata w białko może pomóc promować utratę wagi, utrzymać masę mięśniową i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Tak więc, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie.
Sprawdź także: https://www.dietymedicago.pl/ile-kalorii-ma-makrela-wedzona/
Co to jest białko?
Białko to duża cząsteczka składająca się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Białka są niezbędne do życia: tworzą strukturę ludzkich komórek, pełnią funkcje biologiczne i pomagają regulować inne procesy metaboliczne. W ludzkim organizmie występuje około 20 różnych aminokwasów, które mogą być łączone na różne sposoby, aby stworzyć różne rodzaje białek. Białko, które spożywamy jest rozkładane na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do tworzenia nowych białek. Białka są niezbędne do wzrostu i naprawy, a także są potrzebne do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Są one rozkładane i wykorzystywane jako energia, gdy organizm jest niedożywiony lub w czasie ekstremalnych ćwiczeń.
Korzyści ze stosowania białka
- Buduje i naprawia tkanki: Białko jest potrzebne do budowy, utrzymania i naprawy wszystkich tkanek Twojego ciała, w tym mięśni, skóry, organów, włosów i paznokci. Pomaga również leczyć urazy, w tym urazy spowodowane operacją.
- Pomaga w utracie wagi: Białko pomaga w utracie wagi poprzez kontrolę apetytu i poprzez promowanie pełności po jedzeniu. Jedzenie diety wysokobiałkowej może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
- Promuje zdrowe serce: Dieta bogata w białko może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co może obniżyć ryzyko rozwoju choroby serca.
- Promuje zdrowe jelita: Dieta wysokobiałkowa może pomóc chronić przed wystąpieniem chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, poprzez zwiększenie zdolności przewodu pokarmowego do samoleczenia.
- Pomaga regulować poziom cukru we krwi: Spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłkach.
- Promuje zdrowy mózg: Dieta wysokobiałkowa w średnim wieku może chronić przed związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych i przedwczesną śmiercią. Spożywanie wysokiej jakości źródeł białka może pomóc zwiększyć zdolność mózgu do tworzenia nowych neuronów i uniknąć spadku poznawczego z wiekiem.
- Pomaga utrzymać zdrową skórę: Dieta wysokobiałkowa może pomóc w ochronie przed uszkodzeniami słonecznymi, jednocześnie wspierając produkcję kolagenu, białka, które utrzymuje skórę nawilżoną, elastyczną i młodą.
Źródła białka
- Białka zwierzęce: Białka pochodzenia zwierzęcego obejmują mięso, drób, ryby i nabiał. Białka te są białkami kompletnymi, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Są również naturalnie wysokobiałkowe i zawierają inne niezbędne witaminy i minerały.
- Białka roślinne: Białka roślinne, takie jak fasola i rośliny strączkowe, ziarna i orzechy, mają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w mniejszych ilościach. Można je połączyć z innymi pokarmami, takimi jak warzywa i nabiał, aby stworzyć kompletne białka.
- Soja: Soja jest kompletnym białkiem, które zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm. Najlepszym naturalnym źródłem soi jest tofu, a następnie edamame i soja.
- Serwatka: To płynne białko znajduje się w serze, jak również w wielu komercyjnych proszkach białkowych. Serwatka ma wysoką biodostępność, co oznacza, że jest łatwo trawiona i wchłaniana przez organizm. Jest często polecana osobom, które próbują zbudować mięśnie i przybrać na wadze, a także osobom, które nie tolerują laktozy.
- Kazeina: Kazeina to kolejny rodzaj białka występujący w nabiale. Jest wolniej trawiona niż serwatka i jest często stosowana przez osoby, które próbują schudnąć.
- JAJKO: Całe jajko ma wszystkie niezbędne aminokwasy i zawiera 9 gramów białka. Jednak jedzenie jajka codziennie może zwiększyć ryzyko rozwoju choroby serca, więc umiar jest kluczem.
- Ryby: Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
- Soja: Soja jest roślinnym kompletnym białkiem, które można znaleźć w edamame i soi. Soja jest również dobrym źródłem żelaza.
Zalecane dzienne spożycie białka
Zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych wynosi około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 60 kilogramów, będziesz potrzebował około 48 gramów białka dziennie. Te zalecane dzienne ilości są dla przeciętnej osoby bez żadnych warunków medycznych. Jeśli masz istniejące warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca lub choroba nerek, możesz wymagać więcej białka w swojej diecie. W takich sytuacjach możesz potrzebować pomocy zarejestrowanego dietetyka, aby określić, ile białka potrzebujesz.
Niedobór białka
Największym problemem związanym z niskim spożyciem białka jest niedobór niezbędnych aminokwasów, który może wpłynąć na zdrowie Twoich mięśni i układu odpornościowego. Dieta niskobiałkowa może również spowodować utratę masy mięśniowej, co może zwiększyć ryzyko upadków i urazów. Dieta uboga w białko może również wpływać na poziom energii i samopoczucie psychiczne, sprawiając, że czujesz się zmęczony i nastrojowy. Niskie spożycie białka może również powodować zaburzenia wzrostu u dzieci i młodzieży, a także może prowadzić do niskiego poziomu hemoglobiny, co może powodować anemię. Niskie spożycie białka może również powodować zmniejszone tempo gojenia się po operacji i zmniejszone tempo wzrostu u niemowląt.
Ile i kiedy należy spożywać białka
Przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej należy upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość innych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik, poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Z drugiej strony, ważne jest, aby nie spożywać zbyt dużo białka, ponieważ może to być szkodliwe dla zdrowia. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób nerek, udaru i osteoporozy. Podczas stosowania diety wysokobiałkowej, najlepiej jest rozłożyć spożycie białka na cały dzień. Pomoże to utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiegnie uczuciu pełności lub głodu. Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty białkowe są takie same, więc staraj się spożywać różne produkty bogate w białko w ciągu dnia.
Zalety białek pochodzenia roślinnego
- Są tańsze niż białka zwierzęce: Najtańszym źródłem białka są w rzeczywistości rośliny. Fasola, orzechy, nasiona i ziarna to wszystko bardzo przystępne źródła białka. Jedzenie diety opartej na roślinach to świetny sposób na utrzymanie niskiego budżetu na jedzenie, a jednocześnie zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
- Diety oparte na roślinach są lepsze dla środowiska: Hodowla zwierząt jest jedną z wiodących przyczyn zmian klimatycznych, zanieczyszczenia wody i niszczenia siedlisk. Uprawa roślin, z drugiej strony, może odbywać się przy niewielkiej lub żadnej emisji dwutlenku węgla.
- Diety oparte na roślinach poprawiają zdrowie publiczne: Jedzenie diety bogatej w białko zwierzęce może zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Diety roślinne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wszystkich tych chorób.
- Diety oparte na roślinach są lepsze dla zdrowia jelit: Białko oparte na zwierzętach zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie jelit. Z drugiej strony, białka pochodzenia roślinnego mogą pomóc chronić i uzdrawiać twoje jelita.
Wady białka zwierzęcego
- Białko zwierzęce ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych: Jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru i niektórych rodzajów raka. Dieta bogata w białko zwierzęce jest również związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy.
- Białko zwierzęce powoduje kwasicę: Białko zwierzęce powoduje, że Twoja krew staje się bardziej kwaśna, co może prowadzić do utraty mięśni, utraty kości i kamieni nerkowych.
- Białko zwierzęce może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka: Jedzenie diety bogatej w białko zwierzęce jest związane ze zwiększonym ryzykiem kilku rodzajów raka, w tym raka jelita grubego, żołądka, trzustki i prostaty.
- Białko zwierzęce może zwiększyć Twoje ryzyko chorób nerek: Diety o wysokiej zawartości białka zwierzęcego może zwiększyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby nerek.
