Dlaczego warto jeść orzechy

Orzechy, według definicji botanicznej, są suchymi owocami jednonasiennymi, rzadko dwunasiennymi, o twardej, zdrewniałej owocni, odpadającymi od głównej rośliny w całości. Na co dzień zaliczamy do nich jeszcze orzechy arachidowe pomimo tego, że są one strączkami i, co ciekawe, dojrzewającymi pod ziemią. Takie zaszeregowanie wynika z faktu, iż orzechy te posiadają podobny skład chemiczny, jakościowy i ilościowy oraz są podobne z budowy do „właściwych” orzechów.

Przez pewien czas spożywanie orzechów postrzegane było jako nie do końca wskazane i wynikało z ich wysokiej kaloryczności. W rzeczywistości wiemy dzisiaj, że orzechy są przekąską, którą w zasadzie można uznać wysoce pożądaną. Orzechy są naturalnymi, bogatymi w składniki odżywcze, w tym NNKT, białko, błonnik itp., suplementami diety, w które zaopatrzyła nas natura. Amerykańska FDA zaleca spożywanie 42 g orzechów dziennie (mieszanki różnych orzechów) jako niezbędny element zdrowej, właściwie zbilansowanej diety. Fakt jak cennym są dodatkiem do codziennej diety obrazują również zalecenia IŻŻ, piramidy żywienia: tradycyjna i śródziemnomorska, koncepcja talerza USDA.

Tłuszcze zawarte w orzechach.

Orzechy są doskonałym, wręcz idealnym źródłem tłuszczu, które można włączyć do codziennej diety.
WHO zaleca aby tłuszcz, w diecie dorosłych zapewniał od 25 do 35 % energii dostarczanej na co dzień aby zapewnić odpowiednią energię całkowitą z pokarmu. Dodatkowo 6-11% energii z posiłków stanowić powinny NNKT oraz witaminy rozpuszczone w tłuszczach. Orzechy wręcz modelowo wpisują się w te wymagania i dzięki swojemu bogactwu zapewniają łatwy dostęp do wielu zdrowych składników. Bardzo bogate w tłuszcz, dla przykładu, są orzechy makadamia i pekan, które w 100 gramach zawierają ponad 70 gram tłuszczu. Pamiętać więc warto, że nie zawsze słuszne jest koncentrowanie się na jednym rodzaju orzechów i powinny być one stosowane jako zamiennik innych produktów, a nie spożywane w dużych ilościach, ponieważ włączając orzechy do diety powinniśmy mieć również na celu taki ich dobór gatunkowy, aby dostarczyć organizmowi właściwą mieszankę kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Okazuje się bowiem, że kwasy tłuszczowe nasycone zawarte co prawda w niewielkiej ilości w orzechach nie tylko nie szkodzą, a wręcz pomagają w wytworzeniu innych kwasów nienasyconych przez organizm. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach jest stosunkowo niska i wynosi od 6 do 26%. Resztę stanowią kwasy jednonienasycone i wielonienasycone.

Głównymi typami nasyconych kwasów jaki spotkać można w orzechach są: kwas palmitynowy i kwas stearynowy najpowszechniej występujące w orzechach brazylijskich (są one jednocześnie bogatym źródłem selenu). We wszystkich orzechach głównym kwasem tłuszczowym jednonienasyconym jest kwas oleinowy, którego w dużych ilościach napotkamy w orzechach laskowych i makadamia. Z kolei kwas linolowy wiedzie prym pośród wielonienasyconych tłuszczy omega-6 z pominięciem orzechów włoskich – tutaj króluje kwas linolenowy z rodziny omega-3.

 

 


Kwas mirystynowy
(C14:0) -  nasycony kwas tłuszczowy, którego cząsteczka zawiera 14 atomów węgla, a wszystkie ich wiązania są pojedyncze, stąd też opis C14:0. Nazwa systematyczna to kwas tetradekanowy i znajduje się on w dużych ilościach w roślinach z rodziny muszkatołowcowatych (Myristicaceae), co z kolei prowadzi do potocznej nazwy – mirystynowy. W postaci jadalnej najwięcej jest go w oleju kokosowym i palmowym oraz w tłuszczu mlecznym. Badania prowadzone we Francji wykazały, iż spożycie kwasu mirystynowego sprzyja zwiększeniu się w tkankach poziomu kwasów z rodziny omega-3 (znacząco wzrasta poziom DHA). Prawdopodobnie kwas mirystynowy wpływa na działanie enzymów będących katalizatorami reakcji syntezy, w której powstają nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Kwas palmitynowy (C16:0) – nasycony kwas tłuszczowy o cząsteczce zawierającej 16 atomów węgla z wiązaniami wyłącznie pojedynczymi. Nieulegający dysocjacji. Jest składnikiem tłuszczów roślinnych. Najwięcej występuje go w oleju palmowym, stąd też pochodzi jego nazwa. Kwas palmitynowy jest głównym kwasem tłuszczowym budującym płucny surfaktant, który zapobiega zapadaniu się pęcherzyków płucnych, w mleku ludzkim kwas ten występuje w ilości ok 20% wszystkich kwasów tłuszczowych. (surfaktant jest czynnikiem białkowo-lipidowym pokrywającym pęcherzyki płucne, zmieniającym napięcie powierzchniowe dzięki czemu ciśnienie panujące w pęcherzykach jest niezależne od ich wielkości).

 

 

 

Kwas oleopalmitynowy, kwas palmitooleinowy (C16:1) – jednonienasycony kwas tłuszczowy posiadający jedno podwójne wiązanie. W organizmie wytwarzany jest z kwasu palmitynowego. Wchodzi w skład lipidów naskórka. W przyrodzie występuje w niezwykle rzadkich olejach roślinnych: w oleju rokitnikowym (33%), który pobudza ziarninowanie naskórka oraz w oleju z awokado (80%) i w oleju makadamia (26%). Kwas palmitooleinowy należy do grupy kwasów omega -7 i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.

 

 

 

 

Kwas stearynowy (C18:0) – nasycony kwas tłuszczowy, składnik stearyny (obok kwasu palmitynowego). Częściej można spotkać go w tłuszczach zwierzęcych niż w roślinnych. W organizmie kwas stearynowy bardzo szybko zamieniany jest w jednonienasycony kwas oleinowy (C18:1). Wpływa korzystnie na kondycję błon komórkowych i prawdopodobnie odgrywa istotną rolę w układzie odpornościowym. Wchodzi w skład limfocytów oraz czerwonych krwinek, wydaje się aktywować pewne składowe systemu odpornościowego (neutrofile).

 

 

 

 

Kwas oleinowy (C18:1) – jednonienasycony kwas tłuszczowy typu omega-9. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek i tranu. Kwasy tłuszczowe omega-9 są zaliczane do grupy niezbędnych kwasów warunkowo, ponieważ organizm ludzki posiada zdolność ich syntezy z kwasów omega 3 i 6. Niemniej zdarza się iż produkcja jest niewystarczająca i konieczne jest dostarczenie tych kwasów z zewnątrz. Właściwości:

·       wpływ na działanie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie wydzielania kwasów żółciowych, a tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia niestrawności, zgagi,

·       wpływ na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego (reguluje poziomy cholesterolów we krwi),

·       bierze udział w tworzeniu i regeneracji komórek

·       zapobieganie chorobom nowotworowym,

·       wspomaga komórki odpornościowe

·       wpływa na stężenie kwasów GABA przyczyniając się do polepszenia transmisji przekazów nerwowych w mózgu

·       zmniejsza aktywność serotoninową w jelitach

 

 

 

Kwas linolowy (C18:2) – nienasycony kwas tłuszczowy typu omega-6. Zaliczany jest do egzogennych kwasów tłuszczowych i jest niezbędnym składnikiem diety (nie jest syntetyzowany przez ludzki organizm). Spotkać go można w dużej ilości w oleju słonecznikowym. Przyczynia się do podniesienia ogólnej odporności organizmu, znajduje zastosowanie w profilaktyce i zwalczaniu nowotworów, chorób krążenia, cukrzycy, otyłości, osteoporozy. W postaci stężonej wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Wiadomo, że kwas ten hamuje rozwój komórek nowotworowych w przypadku czerniaka złośliwego, raka sutka, płuc i jelita grubego, spowalnia proces powstawania przerzutów. Kwas linolowy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i redukuje hiperinsulinemię.

 

 

 

 

Kwas linolenowy (C18:3) – nienasycony kwas tłuszczowy należący do NNKT. Zalicza się do kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ma dwa rodzaje: kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA, omega-6). Kwasy te należą do kwasów tłuszczowych egzogennych. Kwas ALA to antyoksydant, umożliwia syntezę kwasów EPA ( kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), badania wskazują na przydatność ALA w leczeniu cukrzycy. GLA jest bardzo ważny dla kondycji skóry – wzmacnia komórki naskórka.

 

 

 

 

 

Kwas eikozenowy, kwas ikozenowy (C20:1) – jednonienasycony kwas tłuszczowy należący do omega-9. Wywiera pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu. Determinuje prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego. Reguluje glikemię, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.

 

 

 

Kwas arachidowy (C20:0) – nasycony kwas tłuszczowy i jak sugeruje nazwa występuje w orzeszkach arachidowych. Posiada właściwości anaboliczne.

 

Kwas behenowy (C22:0), kwas dokozanowy – nasycony kwas tłuszczowy. Występuje w orzeszkach ziemnych. Używany w kosmetyce.

 

 

 

 

Białko.

Orzechy są również doskonałym źródłem białka. Spożycie 42 gramów orzechów arachidowych zapewnia około 10 gram białka, zaś orzechów makadamia 3 gramy. Analizując jakość białka na podstawie dostępności oraz odpowiedniej proporcji aminokwasów egzogennych (nie wytwarzanych przez organizm człowieka) wyodrębnia się wskaźnik jakości białka. Przyjmuje on wartość równą 100 dla białka o pełnym składzie aminokwasów egzogennych i odpowiednio gdy wskaźnik jest mniejszy niż 100 oznacza to konieczność zbilansowania odpowiednich aminokwasów. Orzechy ze względu na to, że są pokarmem pochodzenia roślinnego mają niski poziom lizyny (z wyłączeniem nerkowców i pistacji), natomiast są dobrym źródłem L-argininy, która jest ważnym aminokwasem biorącym udział w regulacji naczyń mikro i makro krążenia. Co ciekawe orzechy charakteryzują się niskim stosunkiem lizyny do argininy co oznacza zmniejszeniem się ryzyka rozwoju choroby miażdżycowej i wysokiego poziomu cholesterolu.

 

Jakość białka na podstawie zawartości aminokwasów egzogennych

rzechy Wskaźnik jakości białka
arachidowe 70
brazylijskie 67
laskowe 55
makadamia 4
migdały 54
nerkowce  100
pekan 61
piniowe 77
pistacje 109
włoskie 58

 

Węglowodany.

Rekomendacje spożycia wynikające z różnych norm żywieniowych plasują węglowodany średnio na poziomie 55-75% energii wynikającej ze spożycia. Ilość węglowodanów w orzechach nie jest wysoka i plasuje się na poziomie od ok.12 g do 30 g na 100 gram orzechów. W związku z tym, w zalecanej porcji 42g orzechów dziennie, ilość węglowodanów wyniesie od 1 do 2.5 % pozyskanej energii pochodzenia węglowodanowego. Oznacza to, że aby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne pochodzące z węglowodanów, orzechy nie mogą być ich jedynym źródłem.

Minerały.

Orzechy są niezwykle bogate w składniki mineralne. Dla niektórych z nich 100 gram jest w stanie pokryć w całości lub w znacznej mierze zalecane dzienne zapotrzebowanie na dane pierwiastki. Dzieje się tak w przypadku żelaza, magnezu, fosforu i cynku. Jeśli zależy nam na zwiększeniu podaży żelaza najlepiej będzie wybrać nerkowce. W przypadku magnezu i fosforu strzałem w dziesiątkę są orzechy brazylijskie, zaś dla cynku – orzechy piniowe. Z drugiej strony orzechy są świetnym dodatkiem do diety u osób np.: z nadciśnieniem czy niewydolnością nerek a to ze względu na bardzo niskie poziomy sodu w produkcie nieprzetworzonym.

 

Witaminy.

W orzechach napotykamy szeroki wachlarz witamin. Rekomendowana porcja 42 gramowa bez trudu pokrywa 20% dziennego spożycia dla dorosłego człowieka na witaminy z grupy B (poza B12) . Orzechy są bogatym źródłem tiaminy, witaminy B6, E. Orzechy piniowe zawierają znaczne ilości witaminy K. Idealnym źródłem Witaminy E są orzechy laskowe i migdały – ich zalecana porcja 42 gramów pokrywa 100% rekomendowanego spożycia dziennego, dzięki czemu organizm człowieka zyskuje idealną ochronę przed wolnymi rodnikami.

 

Każda żywność pochodzenia roślinnego, w tym również orzechy, stanowi dla człowieka niezwykle bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających, które wywierają ogromny wpływ na dobrostan organizmu. Rozróżnić można trzy główne takie związki: tokoferole, związki fenolowe i sterole.

1.      Tokoferole uważane są za najważniejsze naturalne antyoksydanty jakie zawierają się w olejach orzechowych. Wspomagają stabilność tłuszczu co z punktu widzenia żywieniowego jak i technologicznego jest pożądane. Najcenniejszymi są składowe witaminy E, która razem z beta-karotenem (prowitamina A) wykazuje zdolność do neutralizacji szkodliwego wpływu jaki wywierają na nas wolne rodniki i nadtlenki lipidowe. Najwięcej witaminy E posiadają orzechy laskowe a następnie migdały. Są to wartości odpowiednio: 33,1 i 25,0 mg na 100gram oleju. W pozostałych orzechach poziom witaminy E kształtuje się w zakresie od 1,3 do 8,1 mg/100g.

2.      Sterole obecne w orzechach mają wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu polegające na zastąpieniu go w micelach jelitowych. Dodatkowo posiadają właściwości antyoksydacyjne.

3.      Fenole mają wpływ na charakterystykę sensoryczną i żywieniową orzechów oraz stabilizują oleje orzechowe.

 

Wszystkie orzechy stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych, ich potencjał na poziomie fundamentalnym opiera się na wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z ich dużą pojemnością antyoksydacyjną. Z przeprowadzonych pod tym kątem analiz wynika, że najwyższe walory prozdrowotne mają orzechy włoskie. Dzieje się tak ze względu na stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi 4:1. Kolejnymi plusami jest wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych na poziomie 70% oraz wysoka zawartość związków fenolowych.

Wszystkie rodzaje orzechów są niezwykle istotną odżywczo grupą pożywienia i wszystkie teraźniejsze zalecenia żywieniowe je obejmują. Rekomenduje się aby w codziennej diecie znalazła się co najmniej jedna porcja orzechów. Można śmiało przyjąć, że ich codzienna obecność na naszym talerzu zapewni wiele korzyści zdrowotnych dotyczących działania przeciwutleniającego, obniżającego poziom cholesterol, działania ochronnego dla układu krwionośnego, działania przeciwnowotworowego, przeciwzapalnego, przeciwcukrzycowego, wspomagania procesu redukcji masy ciała.

 

 

Na podstawie: Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K.,Bryś J., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014.