Grzyby - niedoceniany skarb

Jesień tego roku zdecydowanie postanowiła rozpieścić wszystkich pragnących odpocząć na łonie natury. Dodatnie temperatury pasujące bardziej do późnego lata, jeszcze w październiku zachęcały do aktywności na świeżym powietrzu. Jednym z wielu pomysłów idealnych do zrealizowania w taką pogodę było pójście do lasu i grzybobranie, które ma długą tradycję w Polsce. Nie będzie przesady w stwierdzeniu, że my, Polacy jesteśmy miłośnikami tych darów lasu. Cenimy grzyby za ich smak i aromat, a niektóre potrawy nie mogą się bez nich obejść – choćby pierogi z kapustą i grzybami na wigilijnym stole. Grzyby to oczywiście nie tylko walory smakowe, ale też zdrowotne i to na wielu płaszczyznach: spacer po lesie połączony ze zbieraniem grzybów ma zdecydowany walor antystresowy i odprężający a substancje zawarte w owocnikach są nie do przecenienia.

Grzyby w kuchni doceniamy przede wszystkim ze względu na ich walory smakowe i zapachowe. Niejednokrotnie już niewielki dodatek grzybów diametralnie zmienia sensoryczny charakter potrawy. Zapach także nie pozostaje w tym przypadku bez znaczenia. Są potrawy, w których nuta grzybowa nieodmiennie kojarzy nam się z ważnymi miejscami na kulinarnej mapie, jak chociażby zbliżające się święta Bożego Narodzenia. Grzyby są uznawane za nośnik smaku umami, co oczywiście ma bezpośrednie przełożenie na doznania smakowe każdej potrawy zawierającej grzyby. Fakt ten jest ważny np.: dla osób, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć spożycie soli. Grzyby poprzez wprowadzenie elementu intensyfikacji sensorycznej potrawy, z powodzeniem mogą ją zastąpić. Również świetnie nadają się jako zamiennik mięsa - za sprawą dużej zawartości białka w suchej masie i w połączeniu z wysokimi walorami smakowymi plus umami.

 

Wartość odżywcza grzybów

Od kilkunastu lat, głównie za sprawą wzrostu popularności kuchni dalekowschodniej, grzyby przestają być postrzegane jako dodatek do żywności, a są traktowane jako żywność funkcjonalna, tzn. taka, która ma cechy prozdrowotne. Dzieje się tak z powodu występowania w owocnikach białek, sacharydów, kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zawartość białka w grzybach jest duża i zależy od gatunku oraz etapu rozwoju, na którym jest owocnik. Najpopularniejsze w naszej kuchni gatunki zawierają ok. od 10 do 40 % białka w przeliczeniu na suchą masę. Białko to odznacza się dobrą przyswajalnością sięgającą niekiedy 90%. Borowik szlachetny, który domyślnie jest marzeniem każdego grzybiarza oraz koźlarz czerwony przewyższają zawartością białka gatunki uprawne takie jak pieczarka dwuzarodnikowa i boczniak ostrygowaty. Wartość odżywcza białek pochodzących z grzybów opiera się na zawartości aminokwasów w ich składzie, przy czym istotne jest, że występują tam wszystkie aminokwasy egzogenne: metionina, lizyna, tryptofan, treonina, walina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina. Zawartość niektórych aminokwasów jest wyższa niż w warzywach.

Grzyby, a w zasadzie ich owocniki zawierają 4,7-6,9% sacharydów (ok. 50% suchej masy), z czego 2,7-3,9% stanowi błonnik pokarmowy, w skład którego najczęściej wchodzą monosacharydy, disacharydy, polisacharydy, kompleksy polisacharydowo-białkowe. W skład błonnika wchodzą włókna nierozpuszczalne w wodzie takie jak chityna, celuloza, lignina oraz włókna rozpuszczalne w wodzie – głównie beta-glukany.

 

Skład chemiczny grzybów

Gatunek Woda (%) Białka i inne związki azotowe Cukry Tłuszcze Inne związki organiczne  Sole mineralne 
Borowik szlachetny 91 41 42 2 7 8
Pieprznik jadalny (kurka) 92 32 42 2 13 11
Pieczarka polna 91 43 40 2 10 5
Rydz 89 27 28 7 32 6
Gąska zielona 91 27 21 4 39 9
Smardz jadalny 81 35 46 2 7 10
Maślak zwyczajny 93 20 53 4 17 6

 w % suchej masy

 

Kwasy tłuszczowe w grzybach są skromnie reprezentowane głównie przez NNKT oleinowy i linolenowy, które stanowią ok. 75 % ogólnej zawartości tłuszczów w owocnikach. Wynosi ona od 2 do 8 % masy suchej grzybów. Pozostałe kwasy tłuszczowe to głównie kwas palmitynowy.

 

Zawartość kwasów tłuszczowych (%) wybranych grzybów

Gatunek grzyba Nasycone kwasy tłuszczowe jednonienasycone KT WNKT
Pieczarka dwuzarodnikowa 22,08 1,52 76,41
Pieczarka bulwiasta 18,8 4,25 76,95
Borowik szlachetny 14,52 40,91 44,56
Pieprznik jadalny 22,63 23,29 54,08

 

Grzyby są zasobne w wiele składników mineralnych takich jak potas, fosfor, wapń i magnez. Kuchni japońskiej i temu, że wykorzystuje grzyby shitake zawdzięczamy obecność niezwykle bogatego w wapń owocnika na polskim rynku. Twardnik jadalny, bo o nim mowa, z powodzeniem może być stosowany również w polskiej kuchni. W niektórych grzybach stwierdzono również obecność pierwiastków śladowych: miedzi, cynku, żelaza, selenu. Dla przykładu, boczniaki przewyższają zawartością miedzi inne gatunki uprawne, natomiast wśród dziko rosnących gatunków, wyróżniają się borowik szlachetny, koźlarz babka oraz pieprznik jadalny – to pod względem potasu zaś ten ostatni jest dodatkowo źródłem prowitaminy A.

 

Do czego nam są potrzebne grzyby – szersze spojrzenie

Grzyby są świetnym dodatkiem do wielu potraw. Wzbogacają je smakowo, nadają specyficzny aromat i bardzo często diametralnie zmieniają charakter tego co jemy. Trzeba pamiętać, że odbiór tego co spożywamy zależy od wielu czynników, które działają wielopłaszczyznowo. Grzyby są taki dodatkiem, który nie tylko zmienia smak potrawy, ale też zmienia jej odbiór np.: przywołując aromatem wspomnienia z dzieciństwa, z okresu świątecznego.

Grzyby, różne ich gatunki, były poddane wnikliwym badaniom w ośrodkach naukowych. Badanie te objęły zarówno gatunki dzikie jak i uprawne. Celem było dokładne opisanie prozdrowotnego działania grzybów na organizm ludzki.

Funkcje prozdrowotne:

  • Przeciwnowotworowe. Medycyna chińska w swoim tradycyjnym podejściu, przez długi czas w leczeniu stosowała jeden gatunek grzyba – maczużnika bojowego. Ludowa medycyna wschodniej Europy już od XVI wieku w tym samym celu wykorzystywała włuknouszka ukośnego znanego również pod nazwą huby ukośnej. Wiek XX przyniósł nam potwierdzenie antynowotworowych właściwości borowika szlachetnego. Szacuje się, że istnieje ok. 650 gatunków grzybów wyższych o potencjale zwalczania nowotworów. Potwierdzone właściwości antynowotworowe obecnie przypisuje się ponad 30 gatunkom grzybów leczniczych, są wśród nich lakownica lśniąca, czyrenia, boczniak florydzki, boczniak łyżkowaty.
  • Immunomodulacja. Stymulacja układu odpornościowego człowieka do zwalczania komórek nowotworowych. Aktywne substancje pobudzają makrofagi, limfocyty T, komórki NK do produkcji cytokin. Np.: lentinan, schizophyllan, frakcja MD z żagwicy listkowatej, PSK i PSP z wrośniaka różnobarwnego stosuje się w Japonii i Chinach w immunoterapii nowotworów żołądka, jelita grubego oraz piersi, równolegle z tradycyjną terapią nowotworów.
  • Antyoksydacja. Etanolowe ekstrakty ze 150 gatunków grzybów wykazują aktywność przeciwutleniającą – m.in. z twardziaka jadalnego, boczniak ostrygowatego, pieczarki brazylijskiej, borowika szlachetnego. Metanolowe i wodne ekstrakty z boczniaka i twardziaka jadalnego wykazują potencjał antyoksydacyjny. Aktywność antyoksydacyjna metanolowych ekstraktów z gatunków dziko rosnących wynika z zawartości fenoli, beta-tokoferolu i beta-karotenu. Naukowo potwierdzono, że aktywność antyoksydacyjna jest skorelowana z ogólną zawartością związków fenolowych.
  • Przeciwdziałanie miażdżycy. Duża zawartość błonnika i niska tłuszczów idealnie wpasowuje się w dietę przeciwmiażdżycową. Grzyby dodatkowa są źródłem substancji zmniejszających Syntezę cholesterolu LDL oraz triacylogliceroli, przy jednoczesnym braku wpływu na stężenie frakcji HDL.
  • Działanie hipoglikemiczne. Grzyby zawierają substancje o działaniu hipoglikemicznym, w tym polisacharydy i lektyny.
  • Antybiotyki. Grzyby stanowią źródło naturalnych antybiotyków. Związki wyizolowane z grzybów wykazują działanie przeciwgrzybowe i przeciwbakteryjne, zwalczając Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis i Escherichia coli. Hamują również wzrost mikroorganizmów odpowiedzialnych za problemy skórne.
  • Antywirusowe działanie. Efekt przeciwwirusowy wykazują substancje o małej masie cząsteczkowej np.: triterpeny. Substancje pozyskane z lakownicy lśniącej wykorzystuje się przeciwko wirusowi HIV-1, a z ganodermy czerwonawej przeciwko wirurowi grypy typu A.
  • Antyalergicznie, przeciwzapalnie, ochrona. Kwas genodermowy C i D pozyskany z lakownicy hamuje reakcję histaminową, kwasy genodermowe A, B, H z G.lucidum charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym w porównaniu z kwasem acetylosalicylowym, trieterpenoidy z lakownicy wygaszają wolne rodniki w wątrobie.

 

Idealna potrawa zachwyca kompozycją przypraw, które wpływają na nasze zmysły smaku i węchu. Grzyby okazują się być nie tylko jednym z dodatków wpisujących się w ogólny skład dania. Dzięki swoim właściwościom mogą pełnić rolę pierwszych skrzypiec dostarczając niezapomnianych wrażeń smakowych a dodatkowo okazuje się, że grzyby posiadają szereg zalet prozdrowotnych.

 

 

 

Zupa grzybowa

Grzyby suszone 20g

Marchew 2 duże sztuki

Pietruszka korzeń 1 sztuka

Por 1/2 sztuki

Seler korzeniowy 1/2 sztuki

Cebula 1 sztuka

Czosnek 2 ząbki

Ziele angielskie 4 kulki

Liść laurowy 2 listki

Sól do smaku

Pieprz do smaku

 

Zupa grzybowa: Suszone grzyby (najlepiej borowiki lub prawdziwki)

opłukać na sitku i zalać dwiema szklankami wody - odstawić na noc do

namoczenia. Następnego dnia warzywa umyć i zalać 1,5 l wody, zagotować.

Do wywaru warzywnego dodać namoczone grzyby i wodę.

Gotować zupę ok. 45 na wolnym ogniu. Pod koniec gotowania doprawić zupę

solą. Przecedzić zupę przez sitko wyłożone podwójną warstwą gazy.

Grzyby pokroić w paseczki i dodać do zupy.

 

 

Na podstawie: Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, Ż.N.T.J. 2014.