Co warto wiedzieć o "mlekach" roślinnych

Mleko krowie zawiera wiele substancji korzystnie wpływających na organizm, jednak jego przetwarzanie w produkt dostępny na sklepowej półce, prowadzi do stanu, w którym produkt ten jest dla człowieka trudny do strawienia i w konsekwencji może powodować rozwijanie się np.: nietolerancji pokarmowej. W tym kontekście przejście na spożycie „mleka” roślinnego staje się pożądaną alternatywą, tym bardziej, że taki napój każdy może z łatwością przygotować w domu z ogólnie łatwo dostępnych składników, których pochodzenie również w prosty sposób podlega kontroli. W handlu dostępna jest szeroka gama „mlek”roślinnych. Te najbardziej popularne, a więc z soi, ryżu, owsa, migdałów kupić można obecnie nawet w sieciach dyskontowych niestety najczęściej , oprócz pożądanych dodatków w postaci witamin, wapnia i żelaza, zawierają również cukier. Ów dodatek cukru jest tym, czego należy się wystrzegać przy dokonywaniu zakupu w sklepie. Dodatkowo, im lista składników „mleka” jest krótsza – tym lepiej. 

szklanka mleka roślinnegoPo krótce – czym jest „mleko” roślinne? 

Najprościej rzecz ujmując jest wodnym ekstraktem lub wywarem z pewnych części rośliny. Najbardziej pożądanymi są te, w których dochodzi do kumulacji korzystnych dla zdrowia składników. Tak więc wykorzystuje się orzechy, nasiona, pestki itp. Wyjątkiem jest tutaj soja, jako strączek. Napój roślinny powstaje na skutek moczenia, a następnie rozdrabniania wyżej wymienionych produktów. Podczas tego procesu do uzyskiwanego płynu przedostają się witaminy, składniki mineralne, tłuszcze i inne elementy, które posiadają wybitnie prozdrowotny charakter. Napój roślinny stworzony tą metodą jest łatwo przyswajalny i jak wiele badan wykazało, odznacza się korzystnym wpływem na organizm człowieka.  

 W procesie przemysłowym napoje roślinne otrzymuje się z roślin oleistych oraz orzechów, także poprzez ekstrakcję wodną. Surowce zbożowe poddawane są dodatkowo enzymatycznej hydrolizie skrobi, w wyniku której powstają maltodekstryny nadające napojowi słodkawy smak. Napoje roślinne również, w procesie produkcji, są wirowane, filtrowane i homogenizowane. Mogą zawierać jako gotowy produkt na półce, dodatki zagęstników, stabilizatorów, emulgatorów. Dodatkowo w ich składzie można znaleźć oleje roślinne, sól, cukier, fruktozę, syrop z agawy, maltodekstrynę. Dodatki wapnia, minerałów oraz innych witamin stosuje się w celu podniesienia walorów odżywczych.

 

  

Na co warto zwrócić uwagę kupując „mleko” roślinne?

Mleko migdałowe  

Wysoka zawartość migdałów świadczy o jakości mleka. Wartość ta zamyka się w przedziale od 1% do 5% i z tego powodu teą napó migdałowy jest dość wodnisty.

 

Mleko sojowe

Najlepsze to takie, które nie zawiera dodatku tłuszczu i zostało zrobione z soi nienodyfikowanej genetycznie, bez dodatku cukru.

Mleko ryżowe

Wybieramy produkt pozyskany z ryżu a nie z mąki ryżowej. Ostrożnie przy cukrzycy.

Mleko owsiane

istotnym jest, aby zostało wyprodukowane z owsa, bez cukru, z dodatkiem wapnia.


 

 

Wybrane rodzaje napoi roślinnych

1. Napój sojowy jest najbardziej popularny spośród innych. W czystej postaci charakteryzuje się neutralnym smakiem, dzięki czemu jest doskonałą bazą do produkcji szerokiej gamy napojów smakowych np.: czekoladowych lub waniliowych. Zawartość białka w tym mleku jest wysoka na tle innych i wynosi do 3%. Pamiętać należy, iż białko soi jest alergenem i w przypadku wprowadzania tego produktu w miejsce alergizującego mleka krowiego, należy liczyć się z 10 % ryzykiem uczulenia również na białko soi. Kontrowersje wokół fitoestrogenów zawartych w mleku sojowym i ich wpływu na gospodarkę hormonalną mężczyzn można pominąć ze względu na fizyczną niezdolność do przyjęcia tak olbrzymich dawek w zrównoważonej diecie, nawet typowo wegańskiej.

2. Napój ryżowy produkowany z reguły jest z ryżu brązowego i dodawany jest do niego olej roślinny. Zawiera duże ilości skrobi co przekłada się na zwiększoną zawartość węglowodanów (ponad trzykrotnie większa niż w mleku krowim). Średnia zawartość białka plasuje się na poziomie 1%. Dużym plusem mleka ryżowego jest jego niska alergenność, co czyni z tego produktu dosyć powszechny zamiennik przy alergiach na mleko zwierzęce.

3. Napój migdałowy ceniony jest z powodu dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawiera magnez, błonnik, potas, wapń oraz witaminy z grupy E.

4. Napój owsiany stanowi źródło wartościowych  frakcji błonnika pokarmowego jakim są beta-glukany.  Wykazują one silną aktywność biologiczną. Wpływają one pozytywnie na glikemię oraz gospodarkę lipidową. Podnoszą odporność organizmu na infekcje oraz uważa się, że wspomagają leczenie chorób nowotworowych i przyspieszają leczenie się ran. Owies jako zboże jest pozbawiony glutenu, posiada wysoką zawartość białek i węglowodanów. Jest dobrym źródłem aminokwasów egzogennych takich jak metioniny, lizyny, waliny, leucyny, fenyloalaniny.

5. Napój z konopi charakteryzuje się dużą wartością odżywczą. Pomimo tego, że roślina zawiera substancje psychoaktywne, mleko jest produktem bezpiecznym ponieważ nie przechodzą one do płynu. Mleko charakteryzuje się ciekawym orzechowym smakiem i jest źródłem kwasów omega-3, fitosteroli, witaminy C, witamin z grupy B, a także potasu, wapnia, żelaza i fosforu oraz wielu aminokwasów egzogennych.

6. Napój kokosowy cechuje się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych w tym kwasu laurynowego. Zawiera mało węglowodanów. Znajduje szerokie zastosowanie w gastronomii dzięki swemu aromatycznemu smakowi.


 

Rodzaj napoju Wartość enerdetyczna [kcal] Białko [g] Weglowodany [g] Cukry [g] Tłuszcze [g] Kwasy
tłuszczowe
nasycone [g]
Wapń [mg]
wzbogac.
Migdałowy 34 0,8 4 3,5 1,4 0,1 120
Sezamowy 51 0,6 6,7 3,4 2,4 0,5 0
Orzechowy
(o.laskowe)
55 0,6 6,5 3,2 2,8 0,7 0
Z komosy 46 1,5 3,7 2,5 2,8 0,7 0
Ryżowy 37 0,1 9,4 4 1 0,1 120
Owsiany 38 0,8 7 3,5 0,7 0,1 0
Kokosowy 30 śladowe 3,5 3,5 2 1,7 0
Sojowy 44 3,1 4,1 2,7 1,7 0,26 120
Orkiszowy 45 0,3 8,4 7,2 1 0,1 0
Mleko krowie 60 3,2 4,7 4,7 3,2 1,2 120

Na podstawie: Hoffmann M., Kostyra N. Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego. Postepy techniki przetwórstwa spożywczego, 1/2015.

 

 

Napoje roślinne charakteryzują się występowaniem wielu prozdrowotnych składników, czasem nawet takich, które nie występują w mleku zwierzęcym. Sięgamy po nie z powodów zdrowotnych, czasem etycznych, a czasem po prostu aby urozmaicić dietę. Trzeba jednak pamiętać, że wartość odżywcza „mleka” roślinnego jest różna od mleka krowiego, zarówno pod względem makroskładników odżywczych jak i zawartości witamin oraz mikroelementów. Najistotniejsze różnice to niska zawartość białka i wapnia oraz odmienny profil kwasów tłuszczowych.

 

 

Robimy „mleko” roślinne.

Zrobienie smacznego i pożywnego napoju roślinnego w domu, na całe szczęście nie jest skomplikowane, więc wykorzystując minimalne umiejętności kulinarne, można bez problemu taki napój wykonać. Moczymy w wodzie ziarno, orzechy, zboża, pestki  - im dłużej tym lepiej, więcej składników przejdzie do gotowego napoju. Ilość wody powinna być taka, aby zakryć to co namaczamy np.: orzechy. Nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonać napój z mieszanki kilku produktów. Po namoczeniu miksujemy je, dolewając wody w celu uzyskania satysfakcjonującej nas konsystencji i smaku. Na koniec odcedzamy i możemy się cieszyć własnoręcznie przygotowanym napojem. W przypadku ryżu, całość należy zagotować przed miksowaniem, a w przypadku soi gotuje się ją po zmiksowani przez ok. 30 min.

 

Czas namaczania produktów w wodzie, przed poddaniem ich rozdrobnieniu (w godzinach).

Migdały ze skórką lub bez 8-10
Nerkowce 4
Orzechy laskowe 8
Orzechy ziemne 8
Soja 10
Płatki owsiane  4-5
Wiórki kokosowe 3-4 goraca woda
Sezam, najlepiej nie łuskany 3-4
Pestki dyni (najlepiej prowansalskiej) 5-6
Ziarno konopne 8-9 niełuskane, 1-2 łuskane
Orkisz ziarno 10
Gryka nieprażona 8-9
Łubin 10
Słonecznik ziarno 8-9
Mak pełne ziarno 5-6 gorąca woda